- Источник:
- Prostock-Studio/Getty Images/iStockphoto
персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети X-Fit
Плюсы и минусы
Тренировки с эластичной лентой имеют множество преимуществ. Это большая вариативность упражнений, возможность проработать все части тела и регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки при помощи увеличения или снижения сопротивления. Дополнительные плюсы — легкость, компактность и невысокая цена. Ленты отлично подходят для восстановления после родов и травм.
Основными недостатками работы с эластичной лентой являются быстрый износ, а также то, что резина и латекс, из которых сделаны ленты, могут вызвать аллергию.
Важно правильно выбрать инвентарь, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Обратите внимание на то, что длина эластичной ленты должна быть не менее 1,2 метра, а ширина — около 15–20 см. При этом чем длиннее лента, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить с ее помощью.
Богатство выбора
Приобрести эластичную ленту можно практически во всех спортивных или интернет-магазинах. Вы можете встретить различные названия: «резиновая лента», «лента-амортизатор», «лента-эспандер», «терапевтическая лента», «терабанд» или «лента для пилатеса». Разные производители называют их по-разному. Ленты отличаются по длине, а также по качеству латекса или резины, из которых они производятся. Эластичные ленты имеют разные уровни сопротивления — от этого зависит сложность выполнения упражнений. Они отличаются друг от друга по цвету: на каждый уровень сопротивления — свой цвет.
Разновидностью эластичной ленты можно считать фитнес-резинки, или мини-бэнды. Это своего рода эспандер-кольцо, которое можно надевать на руки или на ноги. Если есть возможность, лучше приобрести эластичную длинную ленту и мини-бэнд. Первая отлично подойдет для тренировки спины, груди и рук. Мини-бэнд позволит проработать ноги и ягодицы.
Итак, если у вас есть небольшой комплект для домашней тренировки с эластичной лентой и мини-бэндом, можно приступить.
Комплекс предполагает 15–20 повторений на каждое упражнение.
1. Ягодичный мостик
Это упражнение направлено на проработку ягодиц. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине таза. Мини-бэнд находится чуть ниже колен. Поднимаем таз наверх, ленту коленями «разрываем» чуть в стороны, стопами отталкиваемся от пола. Опускаемся в исходную позицию.
2. Отведение ноги
Следующее упражнение позволяет привести в форму бедра и ягодицы. Чтобы принять исходное положение, встаем, опускаем мини-бэнд на низ голени, размещаем руки на талии и немного сгибаемся в тазобедренном суставе. Делаем шаг в сторону, будто хотим разорвать мини-бэнд. Затем приставляем другую ногу.
3. Диагональ
Для проработки груди и руки принимаем исходное положение стоя. Ноги находятся на ширине таза, эластичная лента в руках перед собой. Опускаем одну руку вниз в диагональ, другую поднимаем вверх также в диагональ, создавая сопротивление. Затем меняем руки и повторяем то же самое.
4. Горизонтальная тяга
Упражнение направлено на тренировку спины и рук. Садимся. Зацепляем ленту за ступни так, чтобы создавалось сопротивление. Концы ленты берем в руки перед собой. Выполняем тягу — приводим лопатки к позвоночнику.
5. Вертикальная тяга
Для проработки спины и рук подойдет вертикальная тяга. Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки наверх, лента натянута в руках. Сгибаем руки в локтях и опускаем вниз, за голову, примерно на уровень плеч.
Больше полезных материалов об уходе за собой — в нашем канале на .
