6 упражнений, которые покажут, не стареет ли ваше тело слишком быстро

С возрастом наш организм естественным образом теряет силу, подвижность, выносливость и мышечную массу, но мы можем повлиять на темп, с которым происходят эти изменения. Американский фитнес-тренер и писатель Джерод Ноббе назвал 6 простых упражнений, которые помогают выявить, стареет ли ваше тело быстрее, чем следовало бы.

Критерии просты: если вам трудно их выполнять, это может быть тревожным знаком. Однако все не так уж и страшно: каждое из упражнений — не только инструмент диагностики, но и способ улучшить качество тела в любом возрасте. Так что регулярное выполнение этого комплекса поможет вам чувствовать себя в форме, сколько бы лет вам ни было.

Приседания с собственным весом🍑

Приседания — это комплексное движение всего тела, проверяющее силу ног, подвижность бедер и голеностопных суставов, а также контроль осанки. Они имитируют повседневные действия, такие как сидение, стояние и передвижение.

Если ваши колени сводятся внутрь, пятки отрываются от пола или корпус наклоняется слишком далеко вперед, это может означать, что мышцы и суставы работают недостаточно согласованно.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

• Напрягите мышцы кора (верхней части тела) и держите грудь высоко.

• Отведите бедра назад, словно садитесь на стул.

• Сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша гибкость).

• Толкайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение.

• Держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.

Совет тренера: Снимите на камеру присед сбоку и спереди. Если пятки поднимаются вверх, возможно, у вас тугие лодыжки. Если ваш торс заваливается вперед, возможно, вам нужно поработать над мышцами корпуса или верхней части спины.

Планка📏

Планка выглядит незамысловато, но она способна многое рассказать о нашей выносливости мышц живота, стабильности плечевых суставов и осанке — все это критически важно для предотвращения болей в спине и поддержания равновесия с возрастом. Провисшая или выгнутая спина показывает, что ваш кор работает неэффективно.

Техника выполнения

• Примите упор лежа на предплечьях, локти под плечами.

• Выпрямите ноги позади себя и балансируйте на пальцах стоп.

• Напрягите ягодицы и подтяните живот.

• Сохраняйте тело прямой линией от головы до пяток.

• Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать или подниматься.

Совет тренера: Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд без дрожи или прогиба, практикуйте короткие интервалы. Используйте таймер и постепенно увеличивайте продолжительность планки.

Отжимания💪

Отжимания показывают устойчивость кора, функциональность плеч и общую выносливость мышц верхней части тела. Если вам сложно отжаться несколько раз подряд, это может указывать на низкую выносливость и слабую мощность мышц.

Техника выполнения

• Начните с высокой позиции планки, руки чуть шире ширины плеч.

• Включите мышцы кора и напрягите ягодицы.

• Опустите грудную клетку к полу, сгибая локти под углом примерно 45 градусов.

• Поддерживайте прямую линию тела от головы до пяток.

• Толкайтесь ладонями и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Еще не умеете делать полноценные отжимания? Положите руки на скамью или высокий ящик. Постепенно снижайте высоту по мере увеличения силы.

Выпады🏓

Попеременные шаги вперед демонстрируют чувство баланса, силу ног и стабильность тазобедренных суставов, а также уровень контроля над коленями и лодыжками. Если колени шатаются, вы чрезмерно отклоняетесь или не можете плавно вернуться обратно, это признаки плохой устойчивости и координации.

Техника выполнения

• Стойте прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.

• Сделайте широкий шаг правой ногой вперед.

• Опустите бедра вниз, пока оба колена не образуют угол около 90 градусов.

• Толкаясь передней пяткой, вернитесь в исходное положение.

• Повторите на другой стороне.

Совет тренера: Испытываете трудности с сохранением равновесия? Выполняйте выпады рядом со стеной или поручнем для поддержки. По мере улучшения стабильности постепенно удаляйтесь от опоры.

Становая тяга🏋

Поднятие веса становой тягой проверяет состояние позвоночника и способность поднимать груз с земли, используя бедра и ноги, а не спину (это считается более безопасным для организма). Проблемы с выполнением этого упражнения могут свидетельствовать о недостатке силы или гибкости, что делает обычную рутину, такую как ношение ребенка на руках или пакетов с продуктами из магазина, более тяжелыми.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину таза перед гантелью или гирей.

• Согнув колени и отведя бедра назад, возьмитесь за снаряд.

• Держите спину ровной, грудь приподнятой.

• Нажимая на пятки, выпрямляйтесь, поднимаясь с весом.

• Верните вес на пол, отводя бедра назад и сгибая колени.

Совет тренера: Наблюдайте за собой в зеркале или снимайте свою технику выполнения на камеру. Если спина округляется внизу, работайте над подвижностью бедер и контролем корпуса, прежде чем увеличивать нагрузку.

1 минута бега на дорожке или велотренажер🏃

Этот экспресс-забег проверяет выносливость и способность восстанавливаться. Это быстрый способ увидеть, как сердце, легкие и ноги справляются со стрессом. Трудности с поддержанием скорости или длительное восстановление могут указывать на снижение аэробной способности.

Техника выполнения

• Сделайте легкую разминку в течение 3-5 минут.

• Установите высокую, но безопасную скорость на беговой дорожке или увеличьте сопротивление велосипеда.

• Пробегите или прокрутите педали изо всех сил в течение 60 секунд.

• Обратите внимание на пройденное расстояние или выработанную мощность.

• Остыньте, медленно идя пешком или легко крутя педали в течение 2–3 минут.

Совет тренера: Повторяйте этот тест раз в неделю и отслеживайте дистанцию, мощность или скорость. Улучшение этих показателей и восстановления свидетельствуют о прогрессировании здоровья сердца и сосудов.