4 марта — Всемирный день борьбы с ожирением. К 2035-му году более половины населения мира будет страдать от избыточного веса или ожирения, если не принять своевременные меры, — говорится в недавнем докладе Всемирной федерации борьбы с ожирением. Уже сейчас регистрируется в 10 раз больше детей с этим диагнозом, чем в 1970-х годах 20-го века.
- Источник:
- Кадр из фильма
И какие бы отговорки мы себе ни придумывали, чтобы как-то оправдаться за лишние килограммы, первопричина — дисбаланс между тем, сколько калорий мы потребляем и расходуем. Если много есть и мало двигаться, вес будет увеличиваться.
Одна из самых уязвимых категорий в этой проблеме — дети и подростки. Они следуют правилам, принятым в семье, повторяют пищевые привычки, копируют поведение родителей. Если в семье процветает культ еды и отсутствие интереса к спорту, то ребенку труднее принять другой образ жизни и следовать ему. И наоборот — легче соблюдать здоровое питание и много двигаться, если такой пример подают родители.
Есть еще одна важная причина с детства прививать ребенку здоровые пищевые привычки: по информации медиков,
75-80% детей с ожирением в подростковом возрасте продолжают страдать им во взрослой жизни.
О том, какие привычки, принятые в семье, способствуют набору избыточного веса, рассказывает врач.
Врач-педиатр, нутрициолог клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol
Личный сайтСреди факторов риска развития детского ожирения можно назвать перинатальные, средовые и пищевые привычки. Учеными установлено, что первые два года жизни ребенка — критическое окно для развития ожирения, которое зачастую уже к подростковому возрасту приводит к развитию инсулинорезистентности и ожирению, а в более старшем возрасте — к риску появления сахарного диабета 2-го типа, атеросклероза сосудов, гормонального дисбаланса со снижением фертильной функции и даже бесплодию.
Поэтому для того, чтобы ребенок вошел во взрослую жизнь без «букета» болезней цивилизации, очень важно сформировать у него здоровое пищевое поведение. Но это невозможно сделать, если в семье культура питания этому не способствует.
Вот 7 наиболее распространенных привычек в семье, которые могут в будущем привести ребенка к ожирению.
1. Неправильный завтрак
Завтрак — один из главных приемов пищи в течение дня. Если в семье есть привычка начинать утро со сладкой каши, блинов с вареньем, выпечки и кофе со сгущенкой, то нужно понимать, что такая пища приводит к очень быстрому подъему глюкозы и инсулина в крови. Это даст энергию на короткий промежуток времени, а вся неизрасходованная глюкоза уйдет в «жировые запасы».
То есть, если школьник с утра съел порцию блинов со сладким чаем, то через некоторое время (когда уровень глюкозы снизится) он почувствует слабость, потерю концентрации внимания на уроках и голод.
Лучше перед школой готовить ребенку более сбалансированный завтрак, состоящий из продуктов, богатых белками, с добавлением жиров, с достаточным количеством овощей и зелени. Тогда резких скачков глюкозы и инсулина не будет, энергии хватит на более продолжительный период, ребенок будет хорошо себя чувствовать в течение дня.
Какие продукты должны составлять основу рациона ребенка в любой прием пищи?
Во-первых, белок: яйца, мясо, рыба, субпродукты (куриные сердечки, печень, язык), а также растительные источники белка — это орехи и бобовые.
Во-вторых, это цельнозерновые продукты: все виды круп, хлеб из цельнозерновой муки.
В-третьих, источники полезных жиров: сыродавленные растительные масла, топленое сливочное масло, животные жиры (утиный, гусиный, бараний).
Источники клетчатки и фитонутриентов (антиоксидантов, полифенолов и т.д.): все виды овощей, зелени, фруктов, ягод. Приветствуется радуга на тарелке!
2. Скудный и однообразный рацион
Если в семье рацион состоит из небольшого количество блюд, нет разнообразия продуктов, это тоже неправильно. Часто бывает так, что дети с самого раннего возраста не приучены к овощам, зелени, фруктам, а питаются только простыми углеводами (макароны, картошка, хлеб, печенье). Такой рацион богат на «пустые» калории и беден на витамины, минералы, белок и полезные жиры, необходимые для обмена веществ и гармоничного физического и интеллектуального развития ребенка. Кроме того, скудный рацион приводит к низкому разнообразию микробиоты в кишечнике, что способствует накоплению избыточного веса и развитию хронических заболеваний.
3. Привычка независимо от аппетита доедать всю порцию
Во многих семьях принято есть столько, сколько положили в тарелку, а не ориентироваться по аппетиту. И ребенка приучают доедать всю порцию. В этом ошибка взрослых. Детей важно научить определять чувство голода и насыщения, которые являются сигналами головного мозга о том, что пора поесть или пора остановиться (в этом помогают гормоны, регулирующие аппетит). В противном случае ребенок будет склонен к перееданию, что в итоге приведет к ожирению.
4. Неправильный питьевой режим
Организация питьевого режима в семье тоже имеет большое значение. С первых лет жизни важно приучать малыша пить чистую воду, а не сладкие соки и компоты, которые увеличивают долю потребляемого добавленного сахара в рационе, что в совокупности с другими факторами также увеличивает риск развития ожирения. Малыш, который с детства пьет много компотов и морсов, вырастая, перейдет на сладкие газированные напитки в неограниченном количестве.
5. Поощрение сладостями
Одна из вероятных причин ожирения у ребенка — это следствие «культа» сладостей в семье. Многие родители не отдают себе отчет в том, что сами сильно эмоционально зависимы от конфет и десертов, потому что их так воспитали. Можно привести много примеров, когда сладкое становится способом порадовать себя. Случился стресс — купи шоколадку. Поел простой суп во время обеда — значит, на десерт будет чай с конфеткой. Если ребенок получил в школе «пятерку», нужно его побаловать десертом. А какой день рождения и Новый год без сладостей?
Тем самым мы обесцениваем хорошие полезные блюда, транслируя превосходство сладкого над остальными вкусами. Конечно, не нужно полностью исключать сладости из детского рациона, но нужно соблюдать золотую середину. Рацион должен быть сбалансированным. А положительные эмоции лучше получать от впечатлений, например, во время путешествий, походов в театр и кино, чтения книг и т.д.
Какие продукты лучше исключить из детского рациона?
Белую очищенную муку (выпечка, белый хлеб),
рафинированный сахар,
очищенное растительное масло,
все продукты высокой степени переработки: хлопья, кукурузные палочки, шоколадные шарики,
сладкие батончики и соленые чипсы,
продукты, приготовленные во фритюре в большом количестве масла (наггетсы, картофель фри),
газированные напитки,
сладкие молочные продукты.
Главное — не ограничить ребенка во вредных продуктах питания, а обогатить рацион полезными и вкусными блюдами. Не стоит ориентироваться только на калорийность. Перед тем, как предложить ребенку блюдо, оцените сколько в нем полезных веществ. Именно это называется нутритивная плотность, она важнее калорий.
6. Частые перекусы
Отсутствие в семье практики совместных приемов пищи: каждый перекусывает на бегу или сам по себе. Это приводит и к отсутствию режима питания: когда в основные приемы пищи ребенок не получается сбалансированный рацион, а перекусывает чем-то, что постоянно поддерживает уровень глюкозы и инсулина на высоком уровне, способствуя ожирению. Кроме того, для ребенка важны совместные обеды или ужины, когда за общим столом можно обсудить планы или итоги дня, новости — это помогает сближению, хорошим отношениям. Прием пищи вместе с родителями — основа для формирования у ребенка здоровых пищевых привычек.
7. Отсутствие режима
Малоподвижный образ жизни в сочетании с отсутствием режима дня — еще одни факторы для набора лишнего веса. Дело в том, что раннее засыпание и ранний подъем способствуют гармонизации так называемых циркадных ритмов организма, которые регулируют правильный уровень всех гормонов, в том числе влияющих на лишний вес. А достаточная физическая активность в течение дня позволяет организму не только тратить «лишние» калории, но улучшает обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет кости и мышцы, снижает гормоны стресса. Поэтому ранний подъем и утренняя зарядка или прогулка перед сном — замечательная профилактика множества хронических заболеваний, связанных с ожирением.
