Как поднять себе настроение: 7 вещей, которые психологи сами делают по утрам

1. Вести ежедневник

Джек Тюрбан, научный сотрудник факультета детской и подростковой психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета, сказал, что он начинает свой день с записи всех планов в ежедневник, чтобы уменьшить беспокойство.

«Во-первых, я записываю свои задачи на день. Это сразу отметает беспокойство по поводу того, что я что-то забуду или не успею. Затем я записываю мантру дня — короткую позитивную фразу, которую я буду повторять про себя в течение дня. Наконец, я добавляю несколько предложений, за что я благодарен наступившему дню».

Ежедневное ведение дневника комфортно потому, что оно дает чувство уверенности и убирает волнения по поводу непредсказуемости жизни. Не обязательно писать то же самое, что делает конкретно этот психолог. Можно ограничиться списком дел или просто мыслями по поводу нового дня.

2. Погулять на улице хотя бы 10 минут

«Когда я просыпаюсь утром, я обычно беру свою собаку и иду на прогулку. Мы гуляем вместе примерно 10–15 минут — этого достаточно, чтобы начать день с активности и хорошей декомпрессии», — говорит Джессика Голд, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Вашингтонского университета.

Даже короткое время, проведенное на открытом воздухе, может мигом успокоить и поднять настроение. Это давно доказано учеными.

3. Сосредоточиться на настоящем моменте

«Когда я просыпаюсь в стрессе, я первым делом разрешаю себе наслаждаться началом своего утра, не думая ни о чем в плане работы и дел, — рассказывает Неха Чаудхари , детский и подростковый психиатр из Массачусетской больницы. — Я сосредотачиваюсь на ощущениях, которые испытываю от утреннего кофе, от запаха до вкуса и тепла кружки в моих руках. Иногда я параллельно слушаю успокаивающую музыку

Ученые говорят, что даже 5-10 минут, когда вы успокаиваете свой разум и сосредотачиваетесь на ощущениях, а не на мыслях, очень помогают поднять настроение.

4. Читать или слушать что-нибудь вдохновляющее

Когда вы просыпаетесь, попробуйте сразу увидеть или услышать что-то, что вас вдохновляет и приносит радость. Это может быть чтение отрывка из вдохновляющей книги, или подкаст о человеке, который служит для вас примером, даже пост в соцсетях от вашего кумира.

«С утра я выделяю 10-15 минут на чтение, которое задаст мне тон на весь день, — говорит Риана Элис Андерсон, доцент Школы общественного здравоохранения Мичиганского университета. — Это может быть фрагмент биографии человека, которым я восхищаюсь, или короткое видео с речью, которое меня мотивирует, или даже чтение аффирмаций».

5. Побыть некоторое время в стрессе

Это может показаться нелогичным, но секрет тут в том, чтобы нормализовать это чувство.

«Каждое утро после пробуждения я трачу до 10 минут на то, чтобы почувствовать любые негативные, тяжелые или стрессовые чувства, которые могут возникнуть у меня днем, — сказала Бриттани Джонсон , психотерапевт из Нью-Олбани. — Я стараюсь визуализировать свои мысли и чувства как образы, которые я потом отталкиваю от себя».

6. Сделать дыхательную практику

Кристин Микхоф, терапевт и соавтор книги « Руководство по исцелению рассказала, что она по утрам просто несколько минут глубоко дышит, чтобы избавиться от стресса. Одна из ее любимых успокаивающих практик называется «альтернативное дыхание через ноздри». Техника, описанная ниже, занимает всего пять минут:

• Шаг 1. Нажмите на обе ноздри мизинцем и большим пальцем и задержите дыхание на четыре секунды.

• Шаг 2: Откройте правую ноздрю и выдыхайте в течение четырех секунд.

• Шаг 3: Вдохните через правую ноздрю в течение четырех секунд.

• Шаг 4: Закройте обе ноздри и задержите дыхание на четыре секунды.

• Шаг 5: Откройте левую ноздрю и выдыхайте в течение четырех секунд.

• Шаг 6: Вдохните через левую ноздрю в течение четырех секунд.

• Шаг 7: повторяйте в течение пяти минут.

7. Понежиться в постели

«Не торопитесь вскочить с кровати, притормозите. Обнимите кого-то или что-то — будь то мягкое одеяло, ваш партнер, домашнее животное или мягкая игрушка. Объятия помогают расслабить нервную систему и уменьшают стресс, — говорит психотерапевт Кейтлин Андерсон. — именно так я „заземляю“ себя перед беспокойным днем».

Выводы ученых подтверждают эффективность такого метода: ведь при объятиях выделяются эндорфины, которые помогают уменьшить беспокойство и повысить уровень счастья.

Поможет проснуться