Как правильно бегать, чтобы похудеть: 7 советов от тренера для начинающих

1. Как выбирать кроссовки для бега?

Задник у кроссовок должна быть жесткой. Причем лучше выбирать кроссовки еще и с жесткими вставками наверху в передней части. Во время бега нога должна чувствовать опору, потому подошва со стороны пятки должна быть толщиной 2 см. В кроссовках с тонкой подошвой («марафонках») обычно бегают профессионалы на скоростных тренировках и соревнованиях (чаще по асфальту).

Кроссовки с сильно рифленой подошвой (трейловые) хороши для бега по сложной пересеченной местности: такая подошва обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Однако на ровной поверхности они гирями повиснут на ногах, потому что дополнительная толщина подошвы заметно их утяжеляет.

Не следует бегать в кроссовках с «голой» (стертой от использования) подошвой: и амортизационные качества теряются, и даже на слегка влажной поверхности вы будете скользить, что чревато травмами.

2. Где лучше бегать?

Для меня на первом месте лесная тропинка. И глазу приятно, и естественные неровности поверхности не дают отключаться, заставляют постоянно думать о технике бега. Такая тренировка учит чувствовать поверхность. К тому же мягкие поверхности менее травматичны для суставов и связок, потому что гасят удар при падении. Что касается травы, то она скрывает неровности и надо быть предельно внимательным.

На втором месте — асфальт. Асфальтовая дорога, как правило, ровная, поэтому можно увеличить скорость. С другой стороны, асфальт довольно твердая поверхность и бегать по нему, особенно с неправильной техникой бега, весьма травматично. Так что, выбирая асфальт, обязательно занимайтесь укрепляющими упражнениями для спины и суставов ног, а также совершенствуйте технику бега.

На третьем месте стадион. Бегать по нему скучно, так как все время бежишь по кругу. Но есть два плюса: мягкая поверхность (если покрытие резиновое, меньше риск получить травму) и разметка. Обычно на беговых дорожках стадиона она есть через каждые 100 м. И вы точно знаете, какую дистанцию пробежали. Потому на стадионе удобно готовиться к соревнованиям (отрабатывать ускорения, интервалы, темповый бег).

При желании можно бегать и в зимнее время — по снегу. Это хорошая силовая тренировка: так как нога часто проваливается, ее нужно специально фиксировать, то есть прилагать определенные усилия. По льду бегать не рекомендую: слишком велик риск получить травму.

На крайний случай сгодится и беговая дорожка в тренажерном зале. Нона дорожке не работает голень и стопа, практически отсутствует самая главная фаза бега — толчковая. Бегун просто переставляет ноги, а лента движется под ним. Хотя для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем такой вариант подходит.

3. Как правильно тренироваться?

Сначала лучше чередовать бег с ходьбой. Например, день 10 минут бега/день ходьбы 20-40 минут или во время одной тренировки 5 минут бега/2 минуты ходьбы и так 3-4 раза. Через месяц-полтора при постепенном увеличении нагрузки вы будете бегать 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Этого достаточно, чтобы быть в тонусе и последовательно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Часть тренировки можно отвести для специальных беговых упражнений, улучшающих технику бега. Видео можно найти в интернете. Правильная (мягкая и плавная) техника бега тоже является профилактикой травм.
Обязательно нужно выполнять упражнения на укрепление мышц живота, рук, ног, укреплять связки опорно-двигательного аппарата и мышцы спины: именно на них приходится основная нагрузка. Это поможет компенсировать сильную ударную нагрузку, получаемую организмом при беге. К тому же силовые упражнения повышают общий тонус.

Перед тренировкой разомните суставы и связки. Начните с вращения головой, потом делайте вращения руками, тазом, коленями, голеностопом. Затем приступайте собственно к тренировке. Заканчивайте тренировку растяжкой. Это успокоит нервную систему и восстановит уставшие мышцы. Главное — уделить внимание всем поработавшим мышцам: икроножным, мышцам задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, ягодичным, спине (в том числе потянуть позвоночник, который подвергался сильной ударной нагрузке: хорошее упражнение — поза плуга из йоги).

4. Что запрещено бегуну?

• Бегать на голодный желудок: это чревато обмороком.

• Бегать на полный желудок. Во время нагрузки пищеварение сильно замедляется (энергия нужна работающим органам), и пища в желудке не переваривается.

• Дышать только носом или намеренно замедлять дыхание, когда хочется его ускорить. Из-за недостатка кислорода на полноценную нагрузку уже не хватает сил.

• Торопиться с увеличением нагрузки, форсировать ее. Если организм к ней не готов, он ответит травмой, простудными заболеваниями и т.д.

• Игнорировать силовые тренировки.

• Мало пить. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости. Пить в жаркую погоду надо постоянно и маленькими глотками.

5. Чем опасен бег?

Есть, конечно, риск получить травму. Но чаще всего их причинами являются природная предрасположенность к травмам (слабый опорно-двигательный аппарат), неправильная техника бега, неукрепленные проблемные зоны (спина, ноги). Бывает, что организму такой вид спорта категорически не подходит. Потому, если вас упорно преследуют травмы, найдите для себя другой вид спорта.
Но самый главный «минус» бега — он заразен! Часто на него подсаживается вся семья, а потом и друзья. И вот эти сумасшедшие бегуны множат собой армию бегозависимых, у которых сильно меняются пищевые привычки, в том числе вырабатывается стойкое равнодушие к алкоголю и фаст-фуду.

6. Какие гаджеты помогут бегуну?

Если использование девайсов в профессиональном спорте вполне оправдано (практически постоянно нужно контролировать скорость и пульс), то в любительском беге часто можно обойтись без них.
Я бы рекомендовала надевать гаджеты (пульсометр, секундомер с GPS-навигатором):

• людям, которые любят бегать быстро и не умеют бегать медленно. Есть вероятность, что показания высокого пульса на мониторе заставят бегуна снизить темп;

• если вы не знаете дистанцию (навигатор или секундомер помогут понять, сколько вы пробежали — в километрах или минутах/часах);

• опытным бегунам, которые готовятся к соревнованиям;

• людям, которые сгоняют вес. Делать это надо при длительной низкоинтенсивной нагрузке на определенном пульсе.

• Во всех остальных случаях, я считаю, гаджеты — просто дань моде.

7. Зачем нужен тренер, если можно бегать самостоятельно?

Тренер необходим:

• начинающим бегунам, чтобы понять систему тренировок и освоить технику бега;

• опытному бегуну, который хочет улучшить результат, чтобы оценить его систему тренировок;

• чтобы улучшить или изменить технику бега;

• тем, у кого нет времени и желания продумывать план тренировок, и кому нужна палочка-подгонялочка.

Больше интересных и полезных материалов о здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.