Чем питаться во время беременности и как правильно составить рацион

Список продуктов, которые должны появляться на столе будущей мамы каждый день, весьма обширен — и это неслучайно. Так же велик список веществ, необходимых будущему малышу для роста и развития, и получить их он может только одним способом — из маминой тарелки. Каждый из этих компонентов играет свою важную роль, и ни один нельзя сбрасывать со счетов.

Мясо

В чем польза?
Мясные продукты снабжают маму и малыша строительным материалом для всех клеток организма — белком. Мясо еще и источник железа, предотвращающего анемию; цинка — он требуется для роста тканей будущего малыша и работы его иммунной системы; витаминов группы В.

Что выбрать?
Нежирную говядину, свинину, курицу (без кожи), индейку. Жирное мясо (утка, гусь) трудно усваивается и заставляет органы пищеварения работать в усиленном режиме. Каждый день вам нужно съедать кусок натурального мяса примерно 150 г весом или пару котлет, фрикаделек, биточков. А вот колбаса, сосиски и мясные бульоны заменить мясо не смогут.

Есть вопрос!
«Как полезнее всего готовить мясо?»

Мясо (как и любые другие продукты) лучше всего варить, тушить, запекать или готовить на пару — эти способы считаются самыми щадящими для пищеварения. Жареные блюда и продукты во фритюре или панировке — не лучший выбор: в хрустящей корочке больше всего жира и вредных веществ. Если вы не можете отказаться от жарки, хотя бы «смягчите» ее: слегка обжаривайте мясо с обеих сторон, а затем тушите с небольшим количеством воды или доводите до готовности в духовке.

Рыба

В чем польза?
Белок из рыбы усваивается легче, чем из мяса. К тому же здесь много важных для развития будущего малыша аминокислот, фосфора, а в морской рыбе — йода и фтора. В рыбьем жире есть полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3: они помогают развиваться головному мозгу, иммунной и кровеносной системе.

Что выбрать?
Несмотря на то что жирная рыба (палтус, сельдь, скумбрия, сардины) особенно богата ПНЖК, она трудна для пищеварения и может вызывать изжогу, особенно в последние месяцы беременности. Так что будущим мамам лучше выбирать нежирные сорта: треску, навагу, пикшу, форель, камбалу. Рыбу достаточно есть 2 раза в неделю примерно по 150 граммов.

Есть вопрос!
«Можно ли будущим мамам есть суши?»

В ожидании малыша блюда из сырой или маринованной рыбы есть не стоит — так же как морепродукты в натуральном виде (например, устрицы) и блюда из сырого мяса (карпаччо, тартар, вяленое мясо). Никто не может гарантировать их безопасность, и велик риск подхватить кишечную инфекцию.

Яйца

В чем польза?
Яйца богаты белком, который содержит все незаменимые аминокислоты (их наш организм не вырабатывает сам, а получает только из пищи). Помимо этого они содержат лецитин, важный для нервной системы, витамины А и В12, бета-каротин и даже железо.

Что выбрать?
Самый «легкий» для пищеварения вариант — омлеты. Яйца вкрутую трудно усваиваются, а если варить их всмятку или есть сырыми в блюдах типа гоголя-моголя, можно подхватить опасные микроорганизмы, например сальмонеллы. В день вам будет достаточно половины или одного целого яйца через день, в том числе в составе блюд.

Есть вопрос!
«Я слышала, что перепелиные яйца полезнее куриных — так ли это?»

На самом деле по своим полезным качествам эти продукты не уступают друг другу, но в перепелиных немного больше жиров.

Молочные продукты

В чем польза?
Они дают нам кальций, белок, жиры, витамины А, В2. Из молочных продуктов кальций усваивается особенно легко, помогая будущему малышу формировать крепкие кости и зубы. А в кисломолочных напитках содержатся еще и полезные микроорганизмы (кефирные грибки, болгарская палочка, бифидо- и лактобактерии), улучшающие работу кишечника.

Что выбрать?
Следите за тем, чтобы на ваш стол не попадало сырое молоко; отдавайте предпочтение продуктам в герметичной упаковке, а не развесным. Каждый день будущей маме нужно выпивать 0,5 л молока, йогурта или других молочных напитков, съедать 100 г творога и кусочек сыра (20 г).

Есть вопрос!
«Как быть, если я не люблю молочные продукты?»

Постарайтесь заменять нелюбимые продукты терпимыми: не любите молоко — ешьте больше сыра и творога. Возможно, вам придутся по вкусу специальные молочные смеси для будущих мам. Если же победить неприязнь к молочным продуктам никак не удается, понадобится принимать препараты кальция.

Масло

В чем польза?
В нем можно найти полезные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, Е. Растительное масло дает нам ненасыщенные жиры, а сливочное снабжает насыщенными. Первые важны для развития головного мозга и органов чувств будущего ребенка; вторые — для образовании клеток организма и некоторых гормонов.

Что выбрать?
Чередуйте разные сорта растительного масла: соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое, кукурузное. Каждый день добавляйте чайную ложку сливочного масла в кашу, а столовую ложку растительного — в салаты.

Есть вопрос!
«Я очень быстро набираю вес, и врач посоветовал ограничить жирное. Значит, масло теперь есть нельзя?»

Можно и нужно, ведь оно по-прежнему необходимо вашему организму — важно лишь не слишком увлекаться жирными продуктами. В первую очередь стоит ограничить продукты, в составе которых есть «скрытые» жиры — изделия из сдобного теста, глазированные сырки, колбасы, паштеты, сладости.

Овощи и фрукты

В чем польза?
Витамины, микроэлементы, пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие пищеварение, — вот далеко не полный список полезных веществ из состава овощей и фруктов. Свежие овощи, особенно зелень, снабдят малыша еще и фолиевой кислотой (витамином В9), необходимой для развития нервной системы.

Что выбрать?
Овощи и фрукты во всех видах — свежими, в салатах, рагу, запеканках. В день вам необходимо в общей сложности 400−500 г овощей (не считая картофеля) и 200−300 г фруктов. Чтобы не вызвать изжогу, не стоит есть слишком кислые и терпкие плоды; а чтобы избежать газообразования, усиливающего давление на матку, не слишком налегайте на сливы, дыни, виноград, бобовые, белокочанную капусту.

Есть вопрос!
«Я слышала, что во время беременности нужно исключить некоторые овощи и фрукты, чтобы предотвратить аллергию у ребенка. Это правда?»

Речь идет о плодах, которые часто вызывают аллергию: клубнике, малине, цитрусовых, помидорах. Не доказано, что ограничения в меню будущих мам предотвращают аллергию у их детей, но слишком увлекаться этими плодами не стоит. Если вы сами знакомы с этой проблемой, исключите продукты, на которые вы реагируете, а также «аллергенный» арахис.

Крупы и хлеб

В чем польза?
В этих продуктах содержатся углеводы, растительные белки и даже жиры. Хлеб и каши дают нам витамины В1, В2, В6, минеральные соли, белки, пищевые волокна.

Что выбрать?
Полезнее всего богатый пищевыми волокнами хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельными зернами, а среди макарон — те, что производятся из твердых сортов пшеницы. В день ограничьтесь 2 кусками ржаного или цельнозернового хлеба толщиной не больше 1 см (100–120 г) и 2 кусков пшеничного. Каждая из круп полезна по-своему, но «лидерами» считаются гречневая и овсяная — в них больше всего растительных белков, пищевых волокон, витаминов, минеральных солей.

Есть вопрос!
«У меня повышен сахар, и нельзя есть мучное и сладкое. А как же крупы и хлеб?»

При диабете беременных под запрет попадают легкоусвояемые углеводы, резко повышающие уровень глюкозы в крови: белый хлеб, сахар, мед, сладкие фрукты — дыни, виноград. Хлеб из муки грубого помола и крупы (кроме манки) богаты сложными углеводами: они медленно всасываются, и вы можете есть их каждый день.

Один день будущей мамы

В течение дня старайтесь есть немного, но почаще — лучше всего 5–6 раз в день.

• 1-й завтрак:
  Каша молочная (можно с овощами, фруктами) или мюсли;
  Сыр;
  Сливочное масло;
  Чай.

• 2-й завтрак:
  Творог;
  Сок.

• Обед:
  Овощной салат с растительным маслом;
  Суп овощной со сметаной;
  Плов с мясом;
  Компот или напиток.

• Полдник:
  Кисломолочный продукт (йогурт, кефир);
  Печенье, крекер (2–3 шт.);
  Фрукты.

• Ужин:
  Овощное рагу;
  Рыба, запеченная или паровая;
  Некрепкий чай.

• На ночь:
  Кисломолочный или молочный продукт.

Что будете пить?

Будущей маме полезны компоты, морсы, не слишком кислые соки, столовая минеральная вода без газа. Под запрет подпадают крепкий чай, кофе и, конечно, алкоголь.

Больше полезных материалов о правильном питании беременных — в нашем канале на Яндекс.Дзен.