Как известно, 70% успеха похудения зависит от того, что и сколько мы едим. Хочешь сбросить вес — следи за количеством потребляемых калорий. Но все, кто хоть раз переходил на правильное питание и пытался записывать всё съеденное за день и считать жиры, белки и углеводы, сдавались. Ведь учет калорий требет дисциплины едва ли не бОльшей, чем сам отказ от фастфуда и сладкого. Многие платят большие деньги за личное наставничество и покупают за большие деньги марафоны похудения только потому что там подсчетом калорий занимается наставник или чат-бот.
К счастью, для тех, кому не хватает терпения для подсчета КБЖУ, есть способ, позволяющий питаться правильно без особых усилий. Это питание по «принципу тарелки». И его используют абсолютно все диетологи и нутрициологи, которые проводят свои похудательные марафоны. Потому что это действительно работает. Со всеми без исключения. И даже без спорта. А если вы подключите физические нагрузки, ваше тело очень быстро ждет настоящее превращение.
- Источник:
- Getty Images
Принцип тарелки, разработанный в гарвардской школе, поможет сохранить здоровье и фигуру даже без спорта. Суть методики заключается в том, чтобы мысленно разделить тарелку обычного диаметра (24-26 см) на три сектора. Где каждый сектор — это клетчатка, белки и углеводы.
Овощи и зелень — должны занимать примерно половину блюда. Это клетчатка. Она дает чувство насыщения и доставляет витамины и микроэлементы. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. А еще клетчатка работает как Оземпик — позволяет даже вредной еде усвоиться, и стать мышцами, а не превратиться в лишний вес. Норма потребления овощей за 1 прием пищи — около 200 граммов.
Белки — примерно 25% тарелки или около 100 грамм. Этот макронутриент — основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12 и других.
Медленные углеводы — занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 граммов. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.
Что касается жиров, которых в этой схеме нет, они поступают в организм из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов и гарниров. Так что если вы заправили овощи или гречку маслом, можете оказаться от жирной рыбы или авокадо. Иначе будет перебор жиров.
Важно — в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы из «гарвардской тарелки». При соблюдении этой модели мы получаем нужные калории и питательные вещества, не переедая.
Как составить здоровый рацион
Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:
Белковые — курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.
Углеводные — цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.
Овощи — кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.
Фрукты и ягоды — грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.
Мысленно разделите блюдо на сектора в пропорциях 50% растительная, 25% белковая и 25% углеводная пища. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть — макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 граммов.
Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. При этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. При правильном, здоровом питании, следует исключить промышленные продукты: выпечку, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. В них практически нет питательных веществ, зато запредельное количество соли, сахара, консервантов, красителей. Овощи и фрукты рекомендуется выбирать сезонные. Выбирайте сладости без добавленного сахара — натуральную пастилу, конфеты из фиников и т. п.
И еше несколько советов по здоровому рациону
- Источник:
- Getty Images
завтрак по принципу тарелки — основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от чувства голода;
считать калории или взвешивать порции необязательно. Можно ориентироваться на количество продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка — размеру ладони без пальцев, овощей — не более 2 ладоней;
уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса. вмесо сахара добавляйте в каши или йогурты фрукты;
не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, и ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи;
не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.
пить кофе лучше через 40-60 минут после приема пищи.
Примерное меню Гарвардской тарелки
Завтрак — вместо гарнира можно взять цельнозерновой хлеб и сделать полезный бутерброд из пасты авокадо и слабосоленой рыбы. За большую часть белка будут отвечать вареные яйца. Оставшаяся половина блюда — салат из помидоров, огурцов, микса зелени, заправленный оливковым маслом.
Обед — по правилу здоровой тарелки подойдет тушеное куриное филе, гречневая или рисовая каша. На гарнир — запеченные овощи (перец, баклажаны, кабачок, помидор).
Ужин — если ваша цель похудение, обязательно уберите углеводную часть блюда. Идеально в вечерний прием пищи использовать морепродукты. Отличный вариант к ужину — средняя порция салата из креветок, огурца, салатных листьев или зелени.
