Как похудеть, если некогда готовить — диета для суперзанятых

Курс подготовки

1) Что можно есть:

• Молочные продукты: йогурт, творог — 0%, сметана — 30%, масло — не более 40%, молоко — обезжиренное.

• Соки (апельсин, грейпфрут) — свежевыжатые.

• Сыр (эмменталь, рокфор, камамбер).

• Лосось подкопченый, ветчина высокого качества, говяжья вырезка.

• Фрукты и овощи: томаты, цветная капуста, редис, морковь, сельдерей, салатный цикорий, болгарский перец, свежие яблоки, нектарины, бананы.

• Замороженные продукты: красные фрукты, компот из яблок и ягод, филе лосося, эскалоп из курицы, зеленая стручковая фасоль, пряные травы.

2) Рекомендуемый объем продуктов (в граммах)

• овощи зеленые или красные — без ограничения;

• мясо/яйца/рыба/гарнир — 100 г (не более 200 г в день);

• рис/паста/крупа — 100 г;

• 3 молочных продукта в день (йогурт, творог или 30 г сыра);

• 3 фрукта в день;

• немного жирных продуктов, добавленных в блюдо по желанию (например, 10 г сливочного масла или столовая ложка сметаны 15% жирности);

• хлеб — 125 г в день (4 небольших бутерброда).

3) Один для всех: завтрак

• напиток (горячий или холодный) без сахара или с подсластителем;

• 2 кусочка хлеба с кусочком масла + обезжиренный молочный продукт + один фрукт + 1 яйцо или кусочек ветчины (или 50 г холодного отварного мяса);

• чашка обезжиренного творога (или фруктовый йогурт с мюсли или цельнозерновыми хлопьями типа Fitness) + стакан свежевыжатого сока;

• в воскресенье допустимо заменить обычный хлеб круассаном, сладким хлебом или пряником.

Диетологи вторят друг другу: минимум четыре перекуса в день сделают ваши обед и ужин более легкими. В то время, когда вам некогда оторваться от компьютера, допустимы следующие варианты:

• яблоко — утоление зверского голода

• чай или травяной напиток — тонизирующий эффект

• жевательная резинка или леденцы без сахара — когда просто хочется пожевать

• маленькие пирожные (безе или бисквитные), мюсли-батончик — для подзарядки энергией

Первая неделя

Напоминаем, что все немногочисленные варианты завтрака описаны выше.

Суббота
Обед всей семьей в кафе
 — порция пельменей или равиоли, приготовленных на пару + курица карри с гарниром из риса + манго.
Домашний ужин с друзьями
 — огурцовый салат, рыба, запеченная в фольге + томаты на гриле + поджаренный хлеб + тартинки с ягодами и базиликом.

Воскресенье
Семейный бранч
 — кусочек ветчины + кусочек подкопченого лосося + пиала мягкого сыра + хлеб (небольших 3 бутерброда) + фруктовый микс (яблок, лимонный сок, малина) + грейпфрутовый сок + чай/кофе.
«Копченый лосось?!» — скажете вы. Отвечаем: да. Он более калориен по сравнению с обычным слабосоленым, но эти калории вам необходимы.

Домашний ужин
 — 2 тоста с «чем-нибудь свежим» + овощные палочки (цветная капуста, редис, морковь, сельдерей) под йогуртовым соусом с прованскими травами + фрукты.

Понедельник
Обед в офисе (приготовьте свои коробочки-контейнеры загодя)
 — салат (пророщенные зерна пшеницы, редис, яблоко, сладкий перец, сыр, яйца).
Ужин дома
 — зеленый салат + говядина, запеченная с помидорами + фруктовый йогурт + хлеб + фрукты.

Вторник
Обед в офисе (если вы на встречах до середины дня, и времени поесть точно будет немного)
 — сэндвич с ветчиной или панини с сыром + яблоко.
Ужин дома с детьми
 — салат из тертой моркови + рыба на пару + молочный продукт низкого процента жирности, + компот из яблок и ягод + мягкий творог или творожный десерт.

Среда
Обед в ресторане с коллегами
 — мисо-суп и порция роллов (если после полудня вас мучает чувство голода, съешьте любой фрукт на выбор).
Вечер: поход в кино
Съешьте два йогурта перед уходом. Чувствуете легкий голод после просмотра фильма? Направляйтесь в пиццерию. Пицца?! Да: тесто плюс томаты плюс шампиньоны плюс ветчина — вот ваше «комплексное меню» на вечер (хотя, возможно, и несколько более жирное, чем хотелось бы).

Четверг
«Быстрый» обед за рабочим столом
 — готовая еда из супермаркета + фрукт.
Ужин дома
 — салат (кусочки приготовленной на пару курицы, зеленая фасоль, смесь ароматических трав) + хлеб + фруктовый молочный коктейль.

Пятница
Обед в служебной столовой
 — половина грейпфрута + жареная курица или рыба с гарниром из овощей + хлеб + стаканчик натурального йогурта.
Ужин у друзей
 — перед выходом из дома перекусите йогуртом и фруктами. А дальше следуйте «диетической» программе. Аперитив — бокал шампанского или вина. Закуска — дары моря или салат из авокадо с креветками. Основное блюдо — мясо с овощами. Десерт — шарик мороженого с фруктовым сиропом или нарезанные фрукты. Избегайте хлеба и сыра!
Меню не напоминает ничего похожего? Не расстраивайтесь. Просто ешьте всего по чуть-чуть, а в субботу немного урежете свой рацион.

Вторая неделя

Разнообразьте список принимающих участие в похудении продуктов. Добавьте в меню:

• сок экзотических фруктов;

• готовые салаты (желательно, на основе овощей — типа «коул-слоу» или консервированных);

• дыню, латук, репчатый лук, сливы, абрикосы, цитрусовые и ананас, шпинат;

• консервы: крабовое мясо, тунца в собственном соку.

Суббота
Обед в ресторане быстрого обслуживания
 — кусочки курицы с гарниром из свежего салата.
Ужин дома с друзьями
 — теплый салат с козьим сыром + жаркое из телятины с баклажановой икрой + хлеб + фруктовый «суп».

Воскресенье
Семейный бранч
 — поджаренный цельнозерновой хлеб + компот без сахара + 2 яйца всмятку + сыр (камамбер или шавру) + сок «мультифрукт» + чай/кофе.
Ужин дома
 — салат (макароны-трубочки, томаты, редис, огурцы, латук, крабовое мясо, моцарелла) + 2 абрикоса или один кружок свежего ананаса.

Понедельник
Обед в офисе
 — домашний сэндвич, приготовленный утром + нектарин.
Ужин дома
 — половинка грейпфрута + киш с морепродуктами + пюре из шпината + запеченное яблоко.

Вторник
Обед «на бегу» в офисе
 — две порции готовых салатов (мясной или с рыбой, овощной).
Ужин дома с детьми
 — половина маленькой дыни + овощное ризотто + домашний сорбет.

Среда
Обед с коллегами в восточном ресторане
 — овощной ролл + рыба на пару + чашка белого риса (простого или с овощами) + зеленый чай.
На заметку: постарайтесь обойтись без фруктовых соков!

Вечер: идем в кино
 — перед выходом съешьте батончик-мюсли;
 — после возвращения — кусочек мяса + 2 яблока, запеченных в духовке + мусс «крем-брюле».
На заметку: от хлеба лучше воздержаться, а вот десерт обязателен — он скорректирует ваш рацион по калорийности!

Четверг
Обед в офисе
 — салат из тертой моркови + 2 кусочка ветчины + 1 йогурт.
Ужин дома
 — салат в бокалах (тунец в собственном соку, консервированная кукуруза, ростки сои) + сыр рокфор + хлеб + один свежий фрукт на выбор.

Пятница
Обед в офисной столовой
 — салат из овощей и зелени + рыба в томатном соусе с рисом + творог (постарайтесь обойтись без хлеба!).
Ужин у друзей
 — перед выходом перекусите (йогурт, фрукты), а далее действуйте по обстоятельствам в соответствии с полученными ранее инструкциями.

Что же дальше? Чтобы продолжать программу, «закрепите» пройденное повторением меню первой недели или сделайте «микс» из двух недель по вашему вкусу. Такой режим питания довольно быстро станет привычным для вас, достаточно всего лишь следовать ему в течение месяца. Главное — не терять мотивацию.

Минутное дело: рецепты для тех, у кого нет времени худеть

Перспектива выбора между куриной грудкой и салатом из сельдерея наводит на вас тоску? Не падайте духом! Вы можете сокращать калорийность рациона, не переставая наслаждаться вкусом. Белая рыба с цуккини, курица по-провансальски с баклажанами на гриле, ризотто с лососем и овощное фондю с тимьяном — поверьте, приготовление этих блюд занимает минимум времени и усилий.

• Икра из баклажанов (или кабачков)
  На две порции: 2 больших баклажана (или 4 маленьких цуккини) почистите и разрежьте пополам. Просушите бумажным полотенцем и измельчите вместе со столовой ложкой нежирной сметаны в блендере. Посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.

• Огурцовый салат
  На одну порцию: почистите половину огурца. Уберите косточки. Натрите на терке и залейте био-йогуртом. Добавьте соли, щепотку карри и измельченный листик мяты.

• «Сэндвич для худеющих»
  1/3 багета смажьте сливочным маслом. Выложите кусочек ветчины (или курицы, или копченого лосося), на него — ломтик сыра Гауда или Эмменталь и кружки сливовидных томатов (или огурцов). Покройте сверху салатными листьями.

• Киш с морепродуктами
  На четыре порции: на песочное тест выложите начинку — смешайте 4 яйца, соль и перец по вкусу, 400 мл обезжиренного молока, немного резаных томатов и 150 г креветок. Посыпьте тертым сыром типа Эмменталь и запекайте в духовке до готовности.

• Мясо в томатах
  На четыре порции: в форму, чуть-чуть смазанную маслом (или выложенную бумагой для запекания), выложите порезанный кольцами лук. Приготовьте мясо (идеально подойдет говядина — мякоть лопаточной части): промойте, посолите и поперчите. Выложите в глубокую посуду, залейте овощным бульоном, чтобы сохранить вкус, добавьте томаты, порезанные пополам и маленькими кусочками, дольки чеснока и еще раз — кольца лука. Посолите. Тушите в глубокой посуде не менее часа.

• Клубничный пирог с базиликом
  Песочное тесто выложите его в форму и сверху насыпьте сухой фасоли. Выпекайте корж в духовке. Когда он подрумянится, выньте фасоль, заполните пирог смесью из обезжиренного творога и ягод клубники. Присыпьте свежим рубленым базиликом и готовьте еще несколько минут.

• Домашний сорбет
  На четыре порции: смешайте 400 г фруктов замороженных фруктов или ягод с йогуртом и молоком. По желанию добавьте немного подсластителя. Пробейте в блендере и подавайте сразу же.

• Молочный коктейль
  Смешайте один ванильный йогурт с любыми красными фруктами и бананом. Пробейте в блендере. Если получилась слишком густая консистенция, добавьте молока.

• Фруктовый «красный» суп
  Пробейте в блендере клубнику и присыпьте ягодами (красную и черную смородину, малину, ежевику). Подавайте из примерного расчета по полстакана на одного человека.

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.