Несколько лет назад появилось популярное мнение, объясняющее, почему после 30-35 лет многие замечают набор веса, сохраняя, казалось бы, привычный образ жизни. Везде активно обсуждали замедление метаболизма. И, действительно, с возрастом обмен веществ будто меняет свою скорость, и теперь съеденное пирожное дает о себе знать в виде лишних складочек на животе, хотя раньше даже от половины торта никаких последствий не было заметно. Почему так происходит и виноват ли в этом метаболизм?
Ранее можно было встретить информацию о том, что после 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно. При этом нам не удалось найти никаких исследований, подтверждающих это. Зато новое открытие утверждает, что с 20 до 60 лет обмен веществ остается на одном уровне, а затем замедляется на 0,7% в год. Так от чего мы тогда поправляемся?
Есть пять основных причин, почему с возрастом люди набирают лишний вес.
1. Малоподвижный образ жизни
Не берем сейчас в расчет тот факт, что не все регулярно занимаются спортом, но в целом люди после 30 лет стали вести более малоподвижный образ жизни. Этот процесс происходит с развитием нашей цивилизации. Дело в том, что современные технологии буквально располагают к тому, чтобы мы не выходили из дома.
Люди стали пользоваться доставкой продуктов, то есть мы перестали даже ходить в магазин. Раньше, если мы выходили в магазин, мы делали хотя бы элементарные, базовые шаги, но мы и это перестали делать. Продукты приезжают домой с доставкой, а после пандемии все только усугубилось. Также мы стали чаще заказывать домой суши, роллы, пиццу. Во-первых, это не очень полезная, во-вторых, мы также больше не выходим из дома, не идем в тот самый ресторан пешком.
Казалось бы, такая простая вещь — пройтись до магазина или ресторана, но она помогает сжечь хотя бы минимальное число калорий. Теперь же многие едят эту пиццу, лежа в кровати, обездвиженные. Это создает профицит калорий, следовательно, набирается вес.
Также сейчас стало популярно такси. Чем старше люди становятся, тем больше они пересаживаются из общественного транспорта в личное авто или такси. То есть люди даже не ходят пешком. Они вышли из подъезда — и сразу нырнули в машину, которая также доставляет их до точки Б.
Поэтому минимум, что можно сделать, — установить на свой телефон шагомер. Он поможет отслеживать бытовую активность, делаете ли вы в день 10000 шагов или гораздо меньше. Так как большинство людей не занимаются спортом, таким образом можно пытаться удерживать себя в одной физической форме.
2. Неконтролируемые перекусы
Еще одна проблема — это кусочничество, потому что, как правило, после завтрака у многих нет стабильных приемов пищи — обеда, ужина. Весь режим превращается в какие-то сплошные перекусы, причем не очень здоровые: какой-нибудь шоколадный батончик, вафли, орешки, что-нибудь калорийное, что дает сытость. А потом диетолог спрашивает: «А что вы едите, почему вы набираете вес?». А клиент отвечает: «Ничего такого не ем, у меня только завтрак». Хотя, на самом деле, в течение дня очень много вот таких перекусов.
Особенно актуальна реальная культура чаепития с вкусняшками, всяким печеньем, конфетами и так далее. Именно поэтому стоит сократить в своем рационе количество употребляемого чая и кофе, чтобы убрать этот триггер, когда рука так и тянется к печенью или круассану, чтобы есть их вприкуску. Стоит чаще утолять жажду водой.
3. Отсутствие режима сна
Также важный фактор набора веса к 30 годам — это отсутствие режима, потому что сейчас есть такая тенденция, что многие поздно ложатся, рано встают — отсюда недостаток сна. Организм, испытывая стресс и нехватку энергии, требует больше калорий. Доказано, что недосыпы провоцируют аппетит.
Во всех рекомендациях, включая ВОЗ, рекомендуется ложиться спать до 23 часов для того, чтобы наш организм функционировал как часы. Часто эта рекомендация нарушается, к сожалению, и отсюда тоже возникает набор веса. Мы спим неадекватно нашим биологическим часа, и фактически организм начинает просить дополнительную энергию, поэтому мы переедаем.
4. Гормональный фон
Для женщин эта тема особенно актуальна. Став мамами, они сталкиваются с изменением гормонального фона в течение беременности и периода кормления грудью. Часто после рождения ребенка они склонны списывать прибавку в весе на проблемы с гормонами. Но вынуждена отметить, что на моей практике эта причина подтверждалась лишь в 20% случаев.
Очень удобно переложить всю ответственность за лишний вес на гормоны, но многие люди не замечают, что начинают неправильно питаться, чаще перекусывают на ходу.
Да, конечно, гормоны стоит проверять не только с точки зрения борьбы с лишним весом, а чтобы просто следить за своим здоровьем, но в большинстве своем все решает, конечно, правильное питание и добавление естественной активности.
5. Отеки из-за неправильного питания
Не стоит исключать и отеки из-за неправильного питания. В основном онм связаны с тем, что у нас застаивается лимфа за счет того, что мы мало двигаемся. Чем больше активности, тем у нас лучше лимфоотток. Помочь может самомассаж — просто легкие похлопывающие движения, либо использование массажной щетки. Главное, делать это очень аккуратно, деликатно. Если финансы позволяют, можно ходить на лимфодренажный массаж.
И, конечно, в первую очередь нельзя забывать о базовой потребности в восполнении водного баланса. Про это тоже очень многие забывают, а по факту это очень мощный инструмент для похудения.
Cначала нужно наладить водный баланс, затем движение и правильное питание — все должно быть в совокупности. Про задержку воды в организме от тех или иных продуктов на самом деле можно долго рассуждать. Конечно, я вас не удивлю, если скажу, что это соленая пища, слишком жирные продукты, в некоторых случаях молочная продукция задерживает воду. Но многие не задумываются о том, что чай и кофе тоже способствуют задержке воды, потому что они, в первую очередь, считаются диуретиками. С их помощью мы и водный баланс не восполняем, и ходим надутые, как бочки. Поэтому желательно выпивать не больше двух чашек горячего напитка в день.
