В какое время лучше ложиться спать — объясняет врач-сомнолог

Позже — не хуже?

С наступлением сумерек, примерно в 20–22 часа, в кровь начинает выделяться мелатонин — так называемый гормон сна. Назвали его так не зря: бытовало мнение, что желание спать появляется как раз тогда, когда уровень этого гормона начинает повышаться. Потому время с 20 до 22 часов считалось подходящим для отхода ко сну. Последние исследования подобные выводы опровергли. Изучив график засыпания и пробуждения первобытных племен Южной Америки и Африки, ученые заметили, что представители этих племен ложатся спать не тогда, когда начинает повышаться уровень мелатонина, а примерно на 1,5 часа позже. Засыпание связано с понижением температуры тела. Нечто подобное происходит около 22 часов.

По современным рекомендациям, важно не время отхода ко сну, а его продолжительность. Да, желательно засыпать, когда естественное и искусственное освещение, а также температура тела минимальны. Минимальные значения температуры тела приходятся на 5 часов утра, потом она начинает повышаться. Потому теоретически идеально будет засыпать в 22 часа и просыпаться утром в 5–6 часов. Но, как показывает практика, реальное время укладывания и подъема от этих условных нормативов может очень сильно отличаться и ничего страшного с «нарушителями» не происходит. Главное — высыпаться.

Если же учесть выработку гормона стресса кортизола, рекомендации слегка изменяются. Его уровень начинает повышаться после 2 часов ночи и достигает пика утром. Если ложиться в это время, возможны трудности с засыпанием. Пострадает ли от этого качество сна — мнения на этот счет разнятся, но научно ни одно из них не доказано.

Дольше спать — легче худеть

За механизмы сна и бодрствования отвечает особый отдел головного мозга — гипоталамус. Он же регулирует температуру тела и обменные процессы в организме. Во время сна в гипоталамусе активизируются тормозящие системы, которые подавляют выработку гормонов «бодрости» — кортизола, норадреналина, ацетилхолина, гистамина и других.

Когда человек спит, замедляются дыхание, сердцебиение, пищеварение. Не стоит над организмом издеваться, сокращая время отдыха основных его систем. Кроме того, сейчас популярна теория, что во время сна в мозг практически не поступают сигналы извне. Благодаря этому приоритет получают сигналы от внутренних органов — кишечника, печени и других. Мозг их активно обрабатывает. Предполагается, что как раз это и помогает внутренним органам восстанавливать свои функции. Если следовать этой теории, то, сокращая продолжительность сна, мы не даем организму полностью восстановиться.

И, наконец, очень важное обстоятельство для молодых мам, которые мечтают похудеть после родов. Сокращение продолжительности сна влияет на скорость обмена веществ в организме и способствует увеличению чувства голода, а значит, повышает риск переедания. Виноваты в этом опять-таки гормоны. За чувство насыщения отвечает лептин, за голод — грелин. У тех, кто спит меньше 8 часов, уровень лептина снижается, а грелина, наоборот, увеличивается. Потому человек начинает испытывать постоянное чувство голода. Сколько ни призывай на помощь силу воли — борьба с ним бесполезна, ведь виной всему гормональные изменения.

Больше полезных и интересных материалов о здоровье — в нашем канале на Яндекс.Дзен.