- Источник:
- Volodymyr Hryshchenko/Unsplash
Главный способ контролировать вес для будущей мамы — сохранять физическую активность на протяжении всей беременности. С 13-й по 28-ю неделю разрешены умеренно активные виды спорта, а в третьем триместре — более плавные: йога, пилатес и плавание.
1. Ходите пешком
Во время пеших прогулок увеличивается доступ кислорода ко всем клеткам тела, это важно для гармоничного развития малыша; работают мышцы спины и ног. Однако ходить нужно уметь правильно. Наступать надо на пятку, одновременно поворачивая корпус и подавая противоположное плечо вперед. Такую походку желательно сохранить как можно дольше, пока она не превратится в «утиную». Для поддержания себя в форме достаточно ежедневно ходить не менее 30–45 минут в спокойном или среднем темпе.
2. Плавайте
Во второй половине срока нарушается физиологический изгиб позвоночника, ведь из-за растущего живота смещается центр тяжести. Скорректировать осанку помогает плавание на спине с пенопластовой доской. Когда руки заведены назад, изгиб автоматически распрямляется, шея и плечи расслабляются. Если плывете на спине, доску нужно положить под голову и, придерживая ее с двух сторон руками, работать ногами в стиле брасс или кроль. В бассейн можно ходить 2–3 раза в неделю. Занятия должны длиться 30–40 минут и проходить в спокойном темпе.
3. Йога и пилатес
Когда мышцы работают в быстром темпе, они активно сокращаются, но расслабляются не полностью. Если выполнять движения медленно и осознанно, как в йоге или пилатесе, эффект будет всеобъемлющим. Обе практики учат слушать сигналы тела, тонизируют нервную систему и помогают поддерживать гибкость, в то время как ваше тело меняется. Но для беременных под запретом все позы на животе, стойки на удержание равновесия, большинство перевернутых поз и асаны, нагружающие поясницу. Оптимальный график тренировок — по часу 3 раза в неделю.
4. Танцы
Из всех видов танцев лучше выбирать спокойные. Размеренный темп и плавные движения снимают стресс и мышечное напряжение, сжигают приличную порцию калорий, развивают пластику и координацию движений. Танцуйте не менее часа 2 раза в неделю, причем для этого необязательно отправляться на курсы: включить любимую музыку и подвигаться можно и дома.
5. Фитнес
Классические фитнес-упражнения тоже не стоит забывать на время беременности. Их можно выполнять как на тренажерах, так и без них — например, как утреннюю зарядку. В первом и третьем триместрах лучше выбрать второй вариант, а ритм тренировки замедлить. Если акушер-гинеколог разрешает, силовые упражнения можно оставить, но дополнительный груз не должен быть больше 1-2 кг. До начала занятий (дома или в спортклубе) нужно обязательно измерить артериальное давление, а во время тренировки следить за пульсом (крайний предел — 130–140 ударов в минуту) и пить достаточно воды. Упражняйтесь в течение часа не менее 2–3 раз в неделю.
