Как обустроить домашний спортзал: 5 простых тренажеров, которые всем по карману

Скажем сразу — все перечисленные тренажеры могут использоваться как дома, так и в фитнес-клубе. Это совершенно «самодостаточное» спортивное оборудование. Но за счет своего скромного размера оно универсально для работы с ним.

1. Подвесная система TRX

Это передовое оборудование последнего десятилетия, отличительными чертами которого являются простота, доступность, универсальность и множество возможных упражнений. Тренажер имеет несколько видов креплений: для двери и к перекладине. Оригинальные петли TRX долговечны и очень эффективны.

• Упражнение 1. Приседания с петлями. Сделайте среднюю длину петли и встаньте лицом к точке крепления. Возьмите петли в руки и натяните их. Оставляя вес тела на ногах и не провисая на петлях, сделайте приседание. Следите, чтобы пятки оставались на полу, а спина сохраняла свои естественные изгибы. Поднимитесь в исходную позицию. 20 повторений.

• Упражнение 2. Тяга к поясу. Длина петли короткая, положение корпуса — лицом к точке крепления. Удерживая петли натянутыми, приблизьтесь к точке крепления и повисните на петлях, выпрямив до конца руки. Удерживая тело, подтяните себя к точке крепления, уводя назад плечи и локти. Зафиксируйтесь в этом положении и плавно выпрямите руки. 15 повторений.

2. Резиновый амортизатор (лента)

Самое легкое и малогабаритное оборудование. Благодаря ему можно увеличивать нагрузку, получаемую во всех базовых упражнениях.

• Упражнение 1. Планка с отведением ног в сторону. Натяните амортизатор на середину голени. Займите положение — планка на прямых руках. Удерживая тело и сохраняя дыхание, отводите ногу в сторону и верните обратно. Повторите то же самое на другой ноге. Следите, чтобы во время движения ваша спина сохраняла свои естественные изгибы. 15 повторений на каждую ногу.

• Упражнение 2. Наклон с амортизатором. Встаньте двумя ногами на амортизатор, ноги на ширине таза. Возьмитесь за ленту руками на ширине плеч. Отводя таз назад, сделайте наклон, немного сгибая колени. Доведите корпус до параллели с полом и затем вернитесь в исходную позицию. Обязательно до конца разогните таз, чтобы ягодицы сжались в положении стоя. При правильном выполнении движения вы ощутите работу задней поверхности бедра и ягодиц. При неверном — поясницы. 20 повторений.

3. Гантели

Это оборудование должно быть у каждого любителя фитнеса. Благодаря ему можно «построить» не только красивое, но и сильное тело. При выборе гантелей важно правильно рассчитать вес. Чтоб это сделать, необходимо сделать приведенные упражнения 12 раз. Начните с веса 3–5 кг для девушек и 5–8 кг для мужчин. 10 повторений из 12 должны быть идеальны, последние два — с незначительно потерей техники. Если результат удовлетворяет этому требованию — вес ваш, если нет — берите больше или меньше.

• Упражнение 1. Выпады с гантелями. Возьмите по одной гантели в руку. Займите положение выпад: широкий шаг назад левой ногой. Правая стопа полностью на полу, левая на носке. Сохраняя корпус вертикально, согните два колена на 90 градусов. Левое колено должно остановиться за 5–10 сантиметров до пола. Вес тела распределяется 50 на 50 между правой и левой ногой. Одновременно толкайте себя наверх двумя ногами. 20 повторений на каждую ногу.

• Упражнение 2. Повороты в положении сидя. Возьмите одну гантель и сядьте на пол. Представьте, что вы сидите на стуле. Выпрямите спину, ноги поставьте на стопы. Держите гантель двумя руками перед собой. Уведите гантель вправо от себя и коснитесь ею пола, ваш корпус несколько повернется вправо. Вернитесь в середину и поднимите гантель двумя руками вверх. Сделайте так на вторую сторону. Нужно 10–20 повторений.

4. Скакалка

Несомненным плюсом скакалки является то, что она позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат, чувство ритма. Развитие данных качеств значительно улучшает работу опорно-двигательного аппарата и позволяет справляться с такими бытовыми проблемами, как головокружение, укачивание и тошнота.

• Упражнение 1. Прыжки со скакалкой в одной руке. Возьмите скакалку правой рукой за оба конца. Встаньте в сплит-позицию — левая нога впереди, а правая сзади на носке. Удерживая вытянутое тело, начните вращать скакалку и совершать перескоки с левой ноги на правую. Скакалка будет биться о пол, и во время удара вы должны находиться в фазе перескока. Это упражнение отлично развивает чувство ритма и координацию. Благодаря тому, что упражнение несимметричное, когда вы возьмете скакалку в другую руку, вы ощутите разницу в работе правой и левой части тела. Прыгайте на каждую сторону по 3 минуты в комфортном темпе.

• Упражнение 2. Прыжки со скакалкой в двух руках. Этот вариант упражнения более требователен к здоровью вашего позвоночника и ног. Приступайте к нему только в том случае, если вас не беспокоят боли в спине, коленях и стопах. Ноги во фронтальной стойке — параллельно друг другу и стопы направлены вперед. Взяв в руки скакалку, начинайте прыгать. Все знают, как это делать, но уделите внимание мягкому и бесшумному приземлению. Идеальная техника, когда пятки легко касаются пола. Данное упражнение развивает чувство ритма и выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляет стопы и мышцы голени. В комфортном темпе работайте сериями по 5 минут с отдыхом в 1–1,5 минуты.

5. Ролл для миофасциального расслабления

Есть такая фраза — «мы растем и развиваемся на массажных столах, в ванной и на кровати». И это на самом деле так. Благодаря активным тренировкам мы стимулируем наши системы, а непосредственно процесс улучшения скелетно-мускульной, сердечно-сосудистой, вестибулярной и других систем происходит в моменты релаксации. Именно ролики для раскатывания помогают начать процесс восстановления после тренировки. Благодаря этому оборудованию вы улучшаете ток жидкостей внутри ваших тканей, что позволяет ускорить все процессы внутри.

• Упражнение 1. Раскатывание передней части бедра. Положите ролл перед собой, займите положение планка на локтях, опираясь на ролл передней частью бедра. Начните медленно кататься по ролику от колена до верхней части бедра. Находя болевые зоны, замедляйте движение и раскатывайте более тщательно. Обязательно дышите. Со временем все ощущения станут менее болезненными, и ваши мышцы будут сохранять достаточный тонус. Время работы 1–2 минуты.

• Упражнение 2. Раскатывание мышц спины. Лягте на ролл так, чтобы он оказался поперек спины у нижнего края лопаток. Согните ноги и поставьте стопы в пол. Поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию. Руками поддерживайте затылок. Катайтесь медленно по роллу частью спины в области ребер. Особое внимание уделите проработке зоны лопаток и середины спины. Более глубокое дыхание позволит быстрее добиться эффекта расслабления. Время работы 1–2 минуты.

Больше полезных и интересных материалов об уходе за собой ищите на нашем канале в Яндекс.Дзен.