Буквально пару десятилетий назад работа по ночам была редкостью. По большей части лишь представители служб неотложной помощи осуществляли ночной дозор на благо обществу. Сегодня же число профессий, предоставляющих круглосуточные услуги, стремительно растет. Соответственно, увеличивается и количество людей, которые переходят на ночной режим работы и живут в таком графике постоянно. В этой связи хочется особо отметить представительниц самой важной и необходимой профессии – мамы. Ведь преимущественно на ее хрупкие плечи ложатся все тяготы заботы о младенце. А если женщина еще и работает, то «несет вахту» 24 часа в сутки: днем – по долгу службы, ночью – у кроватки малыша. В этих условиях о полноценном сне и отдыхе можно только мечтать. Очевидно, что пользы для организма в таком режиме мало. Какой же урон наносят молодым мамам и посменным работникам ночи без сна и как его избежать? Давайте выяснять.
Задумано природой
Почему же так важно спать ночью и бодрствовать в течение дня, а не иначе? Дело в том, что все живое, от бактерии до человека, бурно реагирует на смену дня и ночи под влиянием циркадных ритмов. Эти внутренние часы отвечают за интенсивность наших биологических процессов, (терморегуляцию, пищеварение, синтез гормонов). Что именно происходит? С наступлением темноты в организме вырабатывается особый нейрогормон мелатонин, ответственный за продолжительность и качество нашего сна. С восходом солнца его количество стремительно сокращается, и чары Морфея рассеиваются. Утром на смену мелатонину приходит светолюбивый гормон кортизол, служащий нам «будильником». Именно из-за отсутствия достаточной «дозы» мелатонина дневной сон менее глубок, чем ночной, и, следовательно, не обеспечивает полноценного отдыха и восстановления сил. Таким образом, переворачивая свой режим «с ног на голову» (бодрствуя по ночам и отсыпаясь днем) мы нарушаем естественный ход вещей. В качестве протеста наш организм нередко дает сбой.
Реальная угроза
Утомленные работой и бессонными ночами, все наши органы и системы кричат о помощи и (как могут) подают сигналы бедствия.
- В первую очередь из-за недосыпа страдают скорость реакции, концентрация внимания, способность принимать решения. Психологическое состояние также оставляет желать лучшего. Продолжительная депривация сна сокращает выработку гормона радости – серотонина, низкий уровень которого нередко ведет к депрессии и потере интереса к жизни. Когда человек постоянно мало и плохо спит, он живет будто на пороховой бочке: крайне раздражен, не всегда может совладать с эмоциями, часто срывается на близких. Особенно это касается женщин. По данным ученых университета Лафборо в Великобритании, именно у слабого пола ночи без сна приводят к возникновению депрессии, апатии и злобы гораздо чаще, чем у мужчин.
- Отсутствие полноценного (ночного) отдыха подрывает иммунитет и повышает риск заболеть в 3(!) раза. Именно во время сна иммунная система производит белки цитокины, которые нам так необходимы, особенно в период межсезонных эпидемий. Если человек мало спит, то и цитокинов вырабатывается меньше нормы.
- У женщин бессонные ночи максимально быстро отражаются на лице в виде мешков и синяков под глазами, цвет кожи становится серым, морщины – более глубокими.
- Долговременная бессонница «бьет» и по поджелудочной железе – некоторые энзимы и гормоны (в том числе инсулин) действуют менее активно, что со временем может послужить развитию диабета.
- Ночные дежурства влекут за собой изменение пищевых привычек и однообразное (да к тому же далеко не правильное) питание, которые откладывают отпечаток на работе желудочно-кишечного тракта. Из-за частых ночных перекусов повышается кислотность желудка – нередко возникает постоянная изжога и появляется гастрит.
- Что уж говорить об опасности лишнего веса! Из-за замедленного обмена веществ ночью набранные калории практически не сжигаются, а откладываются в виде жира. Все это приводит к повышению уровня «плохого» холестерина (образованию холестериновых бляшек, которые закупоривают сосуды), тем самым увеличивая риск развития инфаркта и гипертонии.
Чего хотят женщины?
На этот вопрос многие представительницы прекрасного пола могут дать вполне четкий и однозначный ответ – спать. Крепко, долго и качественно. И это не каприз, а вынужденная необходимость, подтверждают английские ученые из университета Лафборо. Оказывается, женский мозг имеет более сложную структуру, чем мужской, поэтому его потребность в сне выше. Ежедневно женщина решает множество задач на работе и дома. Ее мозг трудится в усиленном режиме, соответственно, и на перезагрузку ему требуется больше времени.
Выход есть!
Если вы обнаружили у себя несколько тревожных симптомов, пришло время основательно взяться за свое здоровье. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете сократить негативное влияние ночной вахты.
Следите за питанием
У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок, частота и качество питания. Принимая усталость за голод, они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много фастфуда. Это чрезмерно калорийное «топливо» насыщает быстро, но, увы, ненадолго. Из-за резкого скачка глюкозы повышается и уровень инсулина, ее нейтрализующего. Буквально через пару часов чувство голода настигнет вас с двойной силой. А в перспективе такое питание негативно отразится на здоровье. Чтобы избежать проблем, постарайтесь заранее детально продумать свой ночной рацион и не перегружать организм тяжелой пищей. Исключите из меню мясо, картофель, макароны, сладости и сдобу. По возможности питайтесь дробно – делайте легкие перекусы: натуральным йогуртом, хлебцами с нежирными сортами сыра, фруктами, овощными салатами или сэндвичами из зернового хлеба с тунцом. Если чувствуете, что силы на нуле и организму необходим глоток энергии, подзарядитесь батончиком мюсли. Выбирайте лакомство без сахара (на основе меда или фруктозы), в глазури из йогурта вместо шоколада.
Старайтесь высыпаться
Вернувшись утром с ночной смены, помните, что на данный момент самым приоритетным для вас является сон. Это залог здоровья и благополучия. Не бойтесь показаться эгоистичными и попросите домочадцев оставить вас в покое на 5–6 часов для полноценного отдыха. Имейте в виду, что важен именно непрерывный сон, так как только он позволяет организму восстановиться. Чтобы закрепить результат, по возможности «доберите» еще 2 часа вечером, перед уходом на работу.
Важно, чтобы последняя чашка кофе была выпита не позднее чем за 4 часа до отбоя. так вы сможете избежать перевозбуждения и заснете вовремя.
Создайте идеальные условия для сна
По дороге домой после бессонной ночи наденьте темные очки, в противном случае есть риск, что солнечный свет взбодрит и лишит сна. Если вы голодны, слегка перекусите (желательно за 1,5 часа до «свидания с Морфеем») продуктами, улучшающими сон. Например, стакан вишневого сока, богатого мелатотином, хорошо отразится на его качестве. Бобовые и яйца вызывают сонливость за счет содержания триптофана. Бананы и шпинат помогут уснуть благодаря расслабляющему мышцы магнию. Травяные чаи из липы, душицы, мелиссы и боярышника также настроят организм на сон. А вот алкоголь, в противовес устоявшемуся мнению, в качестве снотворного не подходит. Он помогает погрузиться в фазу быстрого сна, минуя сон медленный, который как раз дает нам бодрость и прилив сил. Так что даже после одного бокала вина или кружки пива на сон грядущий вы вряд ли почувствуете себя «огурцом», выйдя из сумрака. Чтобы дневной свет не помешал отдыху, занавесьте окна плотными шторами или закройте жалюзи. Хорошо проветрите спальню. Оптимальная температура для сна – 18–19 градусов. Для создания максимально приближенной к ночи атмосферы наденьте на глаза маску. Чтобы исключить шумовые раздражители, воспользуйтесь берушами.
Будьте осторожнее с кофеином
К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и тонизируют себя чашкой кофе или энергетическими напитками. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Правда, это не повод полностью (и, главное, резко) от него отказываться. Иначе рискуете заработать запор или головные боли.
Больше двигайтесь на службе
Знаете ли вы, что во время сна давление на позвоночник, приравнивается к 50 кг, в положении стоя – к 100 кг, а сидя на попе ровно, мы нагружаем себя целыми 220 кг! Так что если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, берите ноги в руки и старайтесь каждый час выходить на променад по офису хотя бы на 5 минут.
Ведите активный образ жизни
Ночным пташкам даже больше, чем жаворонкам, стоит приобщаться к ведению здорового образа жизни. Правда, сделать это куда сложнее, чем сказать. Не всегда в конце трудового дня остаются силы на поход в спортзал. А после ночной смены порой единственное желание – отправиться на заслуженный отдых. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте себя. Занимайтесь спортом только в том случае, если есть энергия и желание. Тренировки из-под палки и на последнем издыхании принесут гораздо больше вреда, чем пользы. Чувствуете, что не готовы сегодня к подвигам? Найдите альтернативу: отправляйтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сделайте незатейливую зарядку дома. Еще лучше – займитесь дыхательной гимнастикой. Ее суть – дышать не грудью, а животом или диафрагмой (дыхание получается более глубоким). Такая практика обогащает организм кислородом, повышает выносливость и стрессоустойчивость. Обратите внимание на йогу. Практически все асаны этого древнеиндийского учения призваны привести в гармонию не только тело, но и дух. Примечательно, что для занятий нет нужды выходить из дома, достаточно воспользоваться видеоуроками. Главное – не дать лени окончательно овладеть собой.
