Что делать, если работа выматывает: 5 простых правил, которые стоит соблюдать

Главное — это помнить, что здесь важны такие мелочи, о существовании которых мы порой даже не подозреваем.

1. Напоминание о доме

После напряженного рабочего дня вам хочется тишины и покоя? Вы расслабляетесь, когда находитесь за рулем машины или готовите ужин на кухне? Это нормально. Вокруг каждого человека есть некая чувствительная зона, вторжение в которую воспринимается очень болезненно. Мы не любим подпускать слишком близко к себе других людей. Но на работе эту невидимую граница между нами и окружающими постоянно нарушают то коллеги, то клиенты. Например, у одного из ваших коллег то и дело заглядывает через ваше плечо, пытаясь увидеть, что за картинка появилась на экране вашего компьютера. Вам это неприятно, но сделать замечание коллеге как-то неудобно.

Чтобы почувствовать себя хоть чуточку уютнее, поставьте на свой рабочий стол фотографию своего ребенка, семьи, любимого уголка природы. Можно сделать ее даже фоном на мониторе компьютера. Воссоздать интимную зону и легче переносить вторжение в нее других людей поможет также ручка-талисман или кружка, принесенная из дома. Если у вас нет рабочего стола, поместите нечто подобное на внутреннюю часть стойки или в служебную машину.

2. Сделай паузу

Рекомендуется каждые 40 минут делать небольшие перерывы. В это время можно выйти подышать свежим воздухом, несколько раз потянуться, поесть сухофруктов. В полдень устройте настоящий обед минут на 20 минимум. Таким образом вы избавите себя от внезапных приступов голода во второй половине дня.

3. Фэншуй нам в помощь

Почаще вспоминайте о фэншуе (организации пространства для улучшения передвижения энергии). Чтобы хоть немного отгородиться от любопытных и нескромных взглядов, а заодно создать хотя бы подобие уюта, иногда бывает достаточно передвинуть маленький столик или вешалку, поставить горшок с растением. Примите во внимание и цвет. Голубой и зеленый успокаивают, красный и оранжевый возбуждают. Используйте эти свойства, повесив цветную картинку, яркий постер или просто кусок ткани. Время от времени меняйте обстановку, особенно при смене времен года.

4. Впустите свежий воздух

Почаще проветривайте рабочий кабинет. Ведь в воздухе накапливаются и вредные испарения от принтеров, и статическое электричество, и прочие вредные для нашего здоровья вещества. Их концентрация может повлиять на сон, вызвать раздражение слизистых оболочек глаз и носа и даже аллергическую реакцию.

Некоторую пользу приносят и зеленые растения. Особо надеяться на них не стоит: чтобы добиться реального очищающего эффекта, их должно быть очень много. Но даже 3-4 цветка могут немного улучшить ситуацию. Например, испаряющаяся с поверхности их листьев влага увлажнит воздух в комнате и увеличит содержание в нем кислорода. Наибольший эффект дают пальма, драцена, папоротник, плющ, антуриум, каланхоэ и каучуковое дерево.

5. Примите правильную позу

А) Если вы много сидите

Очень многое зависит от того, в какой позе мы сидим, разговаривая по телефону или работая на компьютере. Высота рабочего кресла, освещение, обувь — на наше настроение может повлиять любая мелочь. Следующие советы помогут вам разгрузить спину и плечи, без вреда для здоровья переносить довольно тяжелые предметы и не уставать, долгое время находясь на ногах.

• Итак, когда вы работает на компьютере, плечи должны быть опущены и расслаблены, предплечья должны полностью находиться на столе под прямым углом к плечу. Расстояние до экрана должно быть таким, чтобы кончики пальцев вытянутой руки касались экрана. Верх экрана должен находиться на уровне глаз, но никак не выше — иначе придется постоянно поднимать голову. Можно даже слегка наклонить монитор назад.

• Чтобы глаза меньше раздражались, постарайтесь время от времени моргать, чтобы увлажнить слизистую оболочку глаз. Каждые 2 часа делайте перерыв и останавливайте взгляд на какой-нибудь удаленной от вас точке. Не поворачивая головы, двигайте глазами вправо и влево.

• Чтобы разгрузить плечи, поднимите руки и соедините пальцы так, чтобы ладони были обращены к потолку и сделайте 3 глубоких вдоха. Чтобы разгрузить шейные позвонки, несколько раз покрутите головой по и против часовой стрелки.

• Когда мы сидим, давление на позвоночник вдвое больше, чем в положении стоя. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, примерно каждые полчаса меняйте положение: немного отклонитесь назад, когда разговариваете по телефону, слегка привстаньте, а примерно раз в час вставайте, чтобы сделать хотя бы пару шагов. Имеют значение также высота кресла и подлокотников. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы, когда вы на нем сидите, локти по отношению к плечам, а бедра — по отношению к голеням образовывали прямые углы. Чтобы избежать лишнего напряжения мышц рук, подлокотники должны находиться на уровне стола. Сидеть надо с прямой или слегка наклоненной вперед спиной, при этом она должна полностью прислоняться к спинке стула или кресла. Ступни должны полностью стоять на полу. Если это невозможно, обзаведитесь маленькой скамеечкой или подставкой под ноги. Между подушкой сиденья и внутренней частью колен должно быть примерно 5 см.

• Клавиатуру держите прямо перед собой, ни в коем случае не наискосок и не сбоку. Мышка должна быть как можно ближе к клавиатуре и на одной с ней высоте. Когда печатаете, не стучите по клавишам, а лишь слегка на них нажимайте. Руки должны быть как можно ближе к телу. Время от времени, чтобы разгрузить предплечья, ставьте руки на подлокотники. Следите за тем, чтобы запястья не опирались о край стола. Длительное давление на нерв, который расположен на запястье, часто становится причиной травмы. Чтобы этого не произошло, следите за тем, чтобы запястье было приподнято над столом. Облегчить нагрузку поможет коврик с подушечкой для запястья.

Б) Если надо переносить тяжести

Чтобы не надорваться, надо научиться правильно поднимать тяжести. Когда надо поднять что-то тяжелое с пола, встаньте как можно ближе к этому предмету, причем, Если это возможно, предмет должен оказаться между вашими ногами. Согните колени, слегка оттопырив назад ягодицы, чтобы заставить работать бедра и ноги. Спина при этом должна быть прямой. Если нужно тяжесть передвинуть, несите груз перед собой на вытянутых вниз руках, прислонив его к себе. Опуская груз на пол, действуйте по той же схеме: ноги слегка расставлены, колени согнуты, ягодицы оттопырены назад.

Если вы собираетесь поднять на руки маленького ребенка, не забудьте и в этом случае хорошо согнуть ноги и хорошенько присесть с прямой спиной. Затем прижмите малыша к себе и медленно выпрямитесь, разгибая ноги т сохраняя прямую спину.

В) Если вы много времени проводите за рулем

Хорошо отрегулируйте сидение водителя: спинку слегка наклоните назад, само кресло, если нужно, выдвиньте вперед так, чтобы ноги, не вытягиваясь, доставали до педалей. Подлокотник отрегулируйте так, чтобы он поддерживал голову, но не «толкал» ее вперед. Низ спины должен плотно прикасаться к сиденью. Можно даже на уровне поясницы положить маленькую подушечку, чтобы контакт был как можно плотнее.

Настройте зеркала заднего вида так, чтобы вы спокойно могли заглянуть в них, не скручивая спину и шею.

Чтобы спина не затекала, во время поездки примерно каждые 2 часа останавливайтесь хотя бы на 15 минут, чтобы походить, расслабиться и потянуться. Можно сделать следующее упражнение: поставьте ступню на бордюр и скрутитесь, стараясь вытянутой противоположной рукой достать до носка согнутой ноги. Вы должны почувствовать скручивание в нижней части спины, но не в плечах.

Г) Если вы много времени проводите на ногах

Лучшее, что вы можете сделать, это носить удобную обувь. Она должна быть кожаной на каблуке в 3-4 см. Большие каблуки будут тянуть ступню вперед и заставлять вас сгибать спину, обувь без каблука на абсолютно плоской подошве вредна для поясницы и к тому же такая обувь заставляет перенапрягаться связки ступни.

Чтобы разгрузить ноги и снять давление на поясницу, попеременно каждые 5-10 минут то одну, то другую ступню ставьте на низкий табурет как на ступеньку лестницы.

Когда ноги сильно устали, найдите спокойное место, сядьте на стул, согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол и наклоните голову вперед так, чтобы она оказалась между ногами. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Медленно поднимите голову.

Больше полезных материалов для родителей — в нашем канале на Яндекс.Дзен.