Как избавиться от приступов голода по вечерам: 10 шагов

Но если ночные перекусы стали регулярными, нужно серьезно задуматься. Ведь в скором времени, помимо увеличения веса, вам может грозить диабет и ряд сердечных заболеваний. Это связано с тем, что прием пищи на ночь повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, вырабатывается излишний холестерин, который является основной причиной ишемической болезни сердца. Да и для зубов такая привычка — просто катастрофа.

Давайте разберемся в причинах ночного голода и узнаем, как его остановить.

Синдром ночного питания

Когда вы не можете заснуть ночью или просыпаетесь в неподходящее время из-за сильного желания что-нибудь съесть, вас поражает так называемый ночной голод. В психологии это называется синдромом ночного питания, один из типов нарушения пищевого поведения. Он проявляется в повторяющемся непроизвольном приеме пищи в ночное время.

Синдром ночного питания сочетает в себе расстройство сна и настроения с расстройством пищевого поведения. В частности, пищевое поведение меняется с пиками голода ночью и отсутствием аппетита по утрам, сон становится нерегулярным и эмоциональным (тревога, стресс, чувство вины за то, что утолили приступы ночного голода).

Что говорит психология

С точки зрения психологии, в основном причиной ночного голода являются эмоциональные проблемы — депрессия, стресс, тревога, которые уменьшаются при ночном приеме пищи, так как едой эти проблемы можно как бы заесть, тем самым немного успокоиться. Возникает порочный круг вредных привычек. В голове у ночного едока крутятся такие мысли: «если я не съем этот кусок торта, я не смогу уснуть» или «Я не должен есть, но он сильнее меня». Есть также те, кто ест умеренно и решает, что ночные пищевые удовольствия, пусть и небольшие, — это награда, которую нужно дать себе.

Чтобы противодействовать синдрому ночного питания, необходимо снизить уровень стресса и найти другие более положительные каналы для расслабления, такие как спорт, прогулки на свежем воздухе, а также наладить качественный сон.  

1. Определите причину

Во-первых, определите, эмоциональный ли это голод или физический. Во втором случае нет никаких психологических причин для утоления ночного голода, но причиной может быть просто недостаток калорий, потребляемых в течение дня. Вы сможете понять это, внимательно проанализировав свой рацион и его калорийность, соотнеся с количеством затраченной вами энергии на спорт или домашние дела.  

2. Пересмотрите пищевые привычки

Регулярно принимайте пищу, начиная с завтрака, который должен быть обильным и питательным. Потребление калорий при каждом приеме пищи должно уменьшаться, что означает: сытный углеводный завтрак, питательный обед и легкий ужин.  

3. Исключите нездоровую пищу

Еще одна причина исключить нездоровую пищу из вашего списка покупок. Объяснение простое: если вредных продуктов нет в доме, вы не встанете, чтобы их съесть ночью. А если вы просто не можете устоять перед желанием встать с постели, чтобы перекусить, вы найдете только легкую, здоровую пищу, которая не сделает вас толстым.

4. Узнайте, что есть на ночь, не набирая вес

Конечно, это не окончательное средство. Но если в холодильнике будут только те продукты, от которых не поправишься, поедая их на ночь, это станет хорошей отправной точкой, чтобы победить эту вредную привычку. Начните с несладкого йогурта, цельнозерновых крекеров, сваренных вкрутую яиц, нежирного сыра, сырых овощей и всех тех продуктов, которые удовлетворяют вкусовые рецепторы, не переусердствуя с калориями и приправами.

5. Пейте и ешьте часто

Употребление небольшого количества калорий в течение дня приводит к перееданию вечером, а часто и ночью. Особенно, если вы пропустите утренние и полуденные приему пищи, которые помогают восстановить энергию и поддерживать активный метаболизм. Мантра против ночного голода: всегда держите под рукой здоровые закуски и пейте воду.

6. Хорошо чистите зубы

Это может показаться странным, но тщательная чистка зубов и рта перед сном может заставить вас отказаться от ночных перекусов из-за желания дольше сохранить это приятное ощущение свежести. К тому же зубная паста меняет вкус еды: оставшаяся пицца с мятным послевкусием вряд ли вас порадует.

7. Высыпайтесь

Правильный режим сна помогает вам спокойно встречать день без тех тревог, которые могут привести к синдрому ночного переедания. Убедитесь, что вы спите не менее восьми часов в сутки. Вам будет легче уснуть, после чашечки расслабляющего чая или чтения спокойной книги.  Прекратите смотреть телевизор за полчаса до сна: синий свет экранов плохо на него влияет.

8. Найдите хобби

Голод ночью может быть способом избавиться от разочарования, накопившегося в течение дня. Таким образом, у вас будет меньше шансов перекусить ночью, если ваш день был удовлетворительным. Помимо работы и домашних дел, посвятите часть своего времени хобби, которое вам действительно нравится, и в которое вы можете вложить немного себя: кулинария, рисование — что угодно.

9. Делайте упражнения и выпускайте пар

Занятия спортом выделяют эндорфины, которые поднимают настроение. Если соревновательные виды спорта или тренажерный зал не для вас, выберите длинную прогулку не менее 10 000 шагов: вы станете активнее, и у вас будет время, чтобы восстановить связь со своими чувствами.

10. Обратитесь за помощью

Если вы перепробовали все способы, но не можете устранить причины, по которым каждую ночь заглядываете в холодильник, то обязательно обратитесь к специалисту, прежде чем ситуация станет серьезной.