Какие упражнения можно делать беременным, чтобы не навредить малышу

Вывод, к которому пришли акушеры-гинекологи после многолетних наблюдений, порадует всех, кто любит двигаться. Они утверждают: физические нагрузки идут будущим мамам только на пользу. В этот момент мы лучше узнаем свое тело, пусть и несколько потяжелевшее, защищаем себя от варикозного расширения вен и болей в спине, учимся правильно дышать, что очень важно во время родов, и держим вес в норме. Малышу активность мамы тоже идет на пользу: он получает больше кислорода, который нужен ему для развития, и больше двигается. Такие дети рождаются на свет крепкими, легче и быстрее осваивают свое тело и учатся говорить. Вот только к выбору вида активности и уровня нагрузки на время ожидания нужно относиться очень серьезно. Стоит ли говорить, что принимать такое решение нужно вместе с доктором, который ведет беременность? И не удивляйтесь, если вдруг обнаружится, что благожелательное отношение специалистов к вашим спортивным занятиям имеет свои границы.

Чтобы не рисковать благополучием малыша, придерживайтесь нескольких правил:

1. Ритм ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным, иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Выбрать безопасный темп поможет формула. Рассчитывают его так: отнимите свой возраст от 220. Пример: 220 — 30 = 190. Искомые 70% от этого результата — 130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту. А «золотым стандартом» считается показатель в 140 ударов в минуту. Кстати, для измерения пульса можно пользоваться специальными мониторами, которые заодно сообщат, сколько калорий вы потеряли. Если такого приспособления под рукой нет, сосчитайте пульс вручную.

2. Следите за дыханием: если во время занятий вы заметите, что больше не можете нормально говорить, дыхание стало прерывистым, лицо покраснело, — остановитесь, вы двигаетесь слишком быстро!

3. Не стоит начинать занятия, если вы чувствуете боль за лобковой костью.

4. И, наконец, отложите до лучших времен практики, которые требуют сложной координации движений, резких «порывов» и прыжков (как это бывает во время обычных занятий аэробикой, на степе, сайкле).

Итак, если ваша беременность развивается благополучно и ваш акушер-гинеколог не против идеи спортивных занятий, остается подумать и выбрать подходящее направление.

Спокойствие, только спокойствие

Наша жизнь, к сожалению, полна стрессов. А будущие мамы, помимо ежедневных досадных треволнений, вполне естественно, испытывают беспокойство и за благополучие своего малыша. Здесь им на помощь придут методики, которые учат чувствовать свое тело: расслабляться, когда это нужно, или, наоборот, приводить определенные мышцы в тонус и управлять своим дыханием.

Тайдзи-цюань и йога

Эти древние восточные методики по-прежнему готовы помочь и нам, европейцам. Выполняя специальные движения в медленном темпе, под музыку, вы учитесь чувствовать свое тело через мышцы, одновременно поддерживая их в тонусе.

Пилатес для будущих мам

Эту практику, которая называется методом контроля тела (МКТ), создал Джозеф Пилатес: слабый и болезненный с рождения юноша стал тренироваться по собственной методике и не только победил свои недуги, но еще и смог всерьез заняться спортом, а немного позже начал преподавать МКТ всем желающим. Он считал: если мы хотим научиться двигаться правильно, нам нужно начать все сначала, то есть изменить идущие от мышц импульсы и восстановить равновесие между всеми мускулами тела, вернув каждой их группе присущую ей роль. Только когда правильное движение будет повторено много раз, мозг начнет получать правильные сигналы и тело вернется к природному, то есть естественному, движению.

Стретчинг (растяжка)

Этот вид активности позволяет мягко растягивать мышцы, одновременно расслабляя их.

Обратите внимание! Некоторые упражнения не подходят для будущих мам, например наклоны вперед из положения стоя. Остановите свой выбор на тех движениях, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и ног.

Легкая походка

Знакомо ли вам ощущение тяжести в ногах и ползающих по ним мурашек? Они означают, что кровь в венах застаивается. Во время беременности в организме будущей мамы выделяется много гормона прогестерона, под действием которого сосуды (и особенно вены) расширяются. Конечная цель этого механизма — облегчить доступ крови к будущему малышу. Но при этом клапаны, расположенные на внутренней поверхности вен, плохо справляются с подъемом крови от ног к сердцу. В результате она застаивается, и возникают отеки. Это естественное замедление кровообращения усугубляется, если будущая мама прибавила в весе и мало двигается. К счастью, занятия спортом дают нам возможность решить эти проблемы. Работающие мышцы как бы массируют вены изнутри, помогая им проталкивать кровь вверх — от ног к сердцу.

Плавание

Погружение в воду успокаивает, охлаждает и помогает снять напряжение с мышц тела, ведь его вес уже не ощущается.

Обратите внимание! Каким бы приятным ни было это занятие, все же держитесь золотой середины, не перенапрягайтесь. Кроль и «собачий стиль» сейчас вам не подходят, потому что и в том и в другом случае напрягаются мышцы шеи, которые могут сдавить вены, снабжающие кровью мозг, сосуды, и заставят вас прогнуться в пояснице. Как известно, дискомфорт в одном отделе спины вызывает ответную реакцию в другом. Будущим мамам можно плавать брассом, а еще лучше — на спине и работать ногами, опираясь головой о плавательную доску. Давление воды будет массировать икры, облегчая отток крови вверх, к сердцу.

Управление дыханием

У вас появилась одышка? Не волнуйтесь, это случается со многими будущими мамами, ведь во время беременности на сердце и легкие ложится дополнительная нагрузка. Объем циркулирующей крови увеличивается на 20–25%, из-за чего сердцебиение учащается. К тому же растущий малыш начинает давить на внутренние органы мамы, что ограничивает движение легких. Занятия спортом и дыхательная гимнастика позволят сохранить их объем в норме и научат будущих мам контролировать свое дыхание.

Аквааэробика

Заниматься в воде гораздо легче, чем на суше, то есть в зале. Мы не чувствует веса тела, а наши движения становятся плавными.

Обратите внимание! Обязательно следите за своим пульсом. Во время занятий с использованием оборудования (поясов, гантелей) движения становятся интенсивнее, поэтому по окончании тренировки устройте себе плотный обед, чтобы не лишать малыша необходимых для развития веществ. В бассейне стойте подальше от соседей, чтобы вас никто не задел.

Танец живота

Такие уроки улучшают настроение и повышают самооценку.

Танцевальные движения подготавливают мышцы и связки малого таза к предстоящим родам. А работа рук развивает их пластику, укрепляет спину и осанку.

Пешие прогулки

Это очень полезный вид отдыха и… особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно.

Обратите внимание! Не гуляйте слишком долго: безопасный интервал — от 15 до 45 минут. Внимательно выбирайте обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок можно вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядьте или прилягте, подняв ноги выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.

Хореография

Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения для развития пластики тела. Сначала их можно делать у станка (именно так, если помните, разминаются танцоры), а начиная с середины беременности — сидя или лежа, чтобы не перегружать вены и позвоночник. Главное, держите спину ровно.

Обратите внимание! Будьте осторожны, постарайтесь не слишком растягивать мышцы, чтобы не рисковать вывихом суставов, размягченных во время беременности под влиянием гормона релаксина.

Для улучшения пищеварения

Под влиянием гормонов процесс пищеварения во время беременности замедляется, потому что прогестерон перераспределяет снабжение органов кровью, сосредотачивая ее вокруг малыша. Помимо разумно составленного рациона, в основе которого должно быть достаточно пищевых волокон (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, вам помогут и занятия спортом: двигаясь, мы возвращаем часть кровотока назад, от матки к другим органам, и массируем пищеварительный тракт, помогая ему хорошо работать.

Для решения этой задачи подойдет любая из перечисленных нами практик.

Для разгрузки спины

Из-за растущего с каждым днем малыша и стремления сохранить равновесие в ситуации сместившегося центра тяжести у будущих мам могут возникнуть боли в пояснице. К тому же мышцы спины и суставы, размягченные под действием двух гормонов — прогестерона и релаксина, хуже «держат» наш вес. Поэтому, даже если вы набрали, скажем, 12 кг, вам может показаться, что вы поправились на все 20–30. К счастью, почти все виды физической активности хорошо влияют на тонус наших спинных мышц.

Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.