Зимой многие жалуются на то, что по утрам трудно просыпаться, времени для отдыха не хватает, в течение дня ощущается сонливость и апатия. А изменить режим дня и раньше отправляться в кровать — не получается. Ворочаешься, заснуть долго не можешь, и утром снова нет ни сил, ни энергии.
Все дело не в количестве сна, а в его качестве. Как выяснили специалисты, у каждого человека есть так называемое «окно сна» — идеальное время вечернего засыпания. И если понять, какие это часы, то можно за меньшее время полноценно отдыхать и восстанавливаться.
- Источник:
- соцсети
«Когда вы засыпаете в свое „окно сна“, у вас гораздо больше шансов выспаться. Но нужно учитывать, что хороший отдых вряд ли получится на фоне стресса, диеты, алкоголя, некоторых других факторов, которые мешают этому», — говорит Хлоя Ангус, специалист медицинского учреждения Cavendish Care.
По словам эксперта, начать экспериментировать можно с 21:30 до 23:30 — на этот период приходится «отбой» большинства людей. Найти свое окно сна помогут еще несколько рекомендаций.
1. Придерживайтесь правила 8-часового сна
Независимо от того, сколько времени вашему организму требуется для восстановления, старайтесь сначала придерживаться правила — спать не менее 8 часов в сутки. Если вы планируете встать, например, в 6 утра, то вам нужно постараться заснуть в 10 вечера. Со временем вы поймете, достаточно ли этого периода, чтобы выспаться, или можно его увеличить (сократить).
2. Подготовьтесь к тому, что не заснете сразу
- Источник:
- соцсети
Независимо от наших планов, заснуть сразу, как только голова касается подушки, удается довольно редко. «Если вы хотите заснуть в 10 вечера, ложитесь спать в 9. Вам нужно время, чтобы успокоиться после напряженного дня, расслабиться. И избегайте всего, что мешает отдыху», — советует Хлоя Ангус.
3. Никакого кофе и ночных перекусов
Кофеин и сахар обеспечат всплеск энергии, которая в ночное время совсем не нужна, заснуть будет сложно. В идеале уже после обеда стоит воздержаться от кофе, чая и других энергетических напитков, а ужин планировать как минимум за два-три часа до сна.
4. Не пользуйтесь гаджетами поздно вечером
Как известно, излучение, исходящее от экранов смартфона или другой электроники, чрезмерно стимулирует мозг. А кроме того, контент, который вы читаете перед сном, может тоже негативно отразиться на качестве сна. Если вы будете все время проверять рабочую почту или сообщения в соцсетях, то расслабиться вряд ли получится. Мозг продолжит работать в интенсивном режиме. Так что эксперт советует, отключить телефонные уведомления, использовать ночные фильтры и не смотреть на ночь глядя слишком увлекательные шоу и остросюжетные фильмы.
5. Придумайте ритуал, помогающий расслабиться
- Источник:
- соцсети
Успокоиться перед сном помогают такие вещи, как чтение, прослушивание расслабляющей музыки или выполнение процедур по уходу за кожей. Введите себе за правило регулярно уделять время ритуалу, и вы почувствуете, что стали лучше высыпаться.
6. Ведите «дневник сна»
Попробуйте записывать на бумаге или с помощью приложения правила нового режима: когда в течения дня можно выпить чашку кофе (например, до 12:00, потом только травяной чай и напитки без кофеина), поставьте напоминание ужинать не позднее 19:00, выключать на ночь телефон и ложиться спать в 21:00.
