Мария Погребняк рассказала, как худела после родов: 3 здоровых способа

Питание

Сбросить лишние килограммы после родов мне помогло сбалансированное питание. Это здоровый, одобренный врачами принцип, который не навредит ни маме, ни малышу.

Питаться нужно дробно — 3 основных приема пищи, небольшими порциями. Так я отучила себя от перекусов. У меня всегда было четкое расписание завтрака, обеда и ужина. Первые недели было тяжело, но после организм привык и я стала замечать за собой легкость, которой не было, когда я постоянно таскала печенье и фрукты в течение дня.

Я отказалась от жареного в пользу запеченных и отварных овощей. Так сохраняется больше полезных веществ, чем при жарке. Добавила в рацион сезонные продукты: огурцы, помидоры, морковь, яблоки, ягоды. Может показаться, что это скудно и пресно. Но нет, в Интернете есть много роликов, где профессионалы показывают, как из простых ингредиентов приготовить почти ресторанное блюдо. Вот мой вариант, который помог мне прийти в форму после рождения моего первого сына.

Рацион питания Марии Погребняк

• Завтрак: можно позволить себе все

• Обед: рыба или курица + салат

• Ужин: блюда, содержащие белок, салат

Одно из самых любимых моих блюд, который я до сих пор готовлю — запеченная рыба на овощной подушке. Готовить ее очень просто.

Смажьте форму маслом (я предпочитаю оливковое). Первым слоем выложите морковь, вторым — лук. Третьим пойдут кусочки рыбы (белой или красной — зависит от ваших предпочтений), посолите и поперчите по вкусу. Сверху можно положить помидоры. Запекайте рыбу при 180 градусах 30 минут. Перед подачей можно дополнительно сбрызнуть соком свежего лимона или лайма. Приятного аппетита!

Правильный водный баланс

Пейте много воды! Как минимум 2 литра в день. Это поможет и для лучшей лактации в период кормления, и ускорит процесс обмена веществ, и повысит эластичность кожи.

Чтобы было удобнее соблюдать водный баланс, я советую купить двухлитровый графин или взять обычную банку. Так вы будете видеть, сколько уже выпили, а сколько осталось, и за домашними или рабочими делами не забудете выполнить суточную норму по приему воды. Это очень удобно.

Физические нагрузки

Во время грудного вскармливания девушкам нельзя заниматься интенсивными силовыми тренировками, и в целом стоит быть осторожными со спортом. Но это не значит, что абонемент в спортзал нужно выкинуть и забыть о тренировках! В свое время врач рекомендовал мне больше ходить. Это самый эффективный и действенный способ привести себя в форму после родов на начальных этапах.

Можно просто выходить на улицу с коляской и гулять вокруг дома. Во время 1,5 часовой прогулки с коляской вы можете избавиться от 600 калорий. Тем, кому есть с кем оставить малыша дома, можно пойти в тренажерный зал и занять на полчаса беговую дорожку.

Еще очень действенный метод — домашние тренировки: приседания, отжимания, прыжки на скакалке или йога. Но все это важно делать правильно, иначе можно себе навредить.

Моя тренировка состояла из следующих упражнений:

Приседания

Встаньте прямо, разверните ноги наружу, сзади можно поставить стул, чтобы не сгибать спину. Сделайте вдох и отведите бедра назад, приседайте параллельно полу. Помните, что что в нижней точке, колени не должны выходить за носки. Во время упражнения напрягайте бедра и ягодицы. 

Отжимания с колен

Встаньте на колени, ладонями прижимайтесь к полу. Опускайтесь медленно и напрягайте мышцы груди, пресса и рук. Грудью коснитесь пола и также медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки на скакалке

Прыгайте на носках. Не нагружайте стопы во время приземления. Спину держите ровно, тянитесь головой вверх. Тело должно находиться в расслабленном состоянии.

Планка

Лягте на пол, руки согнуты в локтях. Как будете готовы, приподнимайте тело и фиксируйте его в горизонтальном положении. Для начала я советую стоять в таком положении до 30 секунд по 2-3 подхода. Потом с каждым разом увеличивать продолжительность упражнения.

Растяжка

Тут вы вольны сами выбирать упражнения. Можно открыть видеоролики в Интернете и повторять за тренером с экрана.

Главное правило любой физической нагрузки после родов — безопасность. Не гонитесь за быстрым результатом, постепенно вы будете видеть, как тело подтягивается, возвращает исходную форму, а вы становитесь выносливее, что полезно, когда у на руках маленький ребенок.

А на звезд, которым было мучительно сложно прийти в форму после родов, смотрите в нашей фотогалерее