Как похудеть во время беременности, не отказывая себе в любимой еде

Похудение во время беременности: мифы и реальность

Вопрос лишнего веса беспокоит многих женщин и до и во время ожидания ребенка. Вокруг этой темы создалось много мифов и заблуждений. Многие считают, что набор избыточной массы тела неизбежен во время беременности, что нужно обязательно есть «за двоих», а также, что сбросить лишний вес и вернутся в прежнюю форму невозможно после родов. Эти и другие стереотипы пугают женщин.

Почему во время беременности женщина толстеет?

Беременность — это период активного роста и развития плода, гормональной перестройки организма матери. Набор веса возникает из-за увеличения массы мышц и жира матери, матки и молочных желез, роста плода, околоплодных вод и плаценты. Поэтому рост цифр на весах неизбежен, но главное — не допускать избытка массы тела.

• В норме женщина с нормальным весом должна за 9 месяцев набрать 11,5–16 килограммов.

• Страдающим избыточным весом рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма.

Кроме того, из-за этих физиологических и гормональных изменений у женщины меняется чувство насыщения и голода. Как следствие, повышается аппетит, будущей маме часто хочется есть, и она набирает много лишних калорий, переедает. Или обратная ситуация, когда беременная не может ничего съесть из-за отвращения к еде. Но в этом периоде очень важно не допускать крайностей: длительного голода, переедания, злоупотребления вредных продуктов (например, фастфуд, алкоголь).

Как есть во время беременности

Беременность — это не болезнь, поэтому рекомендации по питанию такие же, как и для всех, — соблюдать основные принципы здорового рациона.

• Не употреблять алкоголь, никотин в любом виде и наркотические вещества.

• Основные приемы пищи должны содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также овощей и фруктов (принцип здоровой тарелки).

• Мясные или рыбные продукты должны быть термически обработаны, свежие овощи и фрукты — вымыты, молочные продукты — пастеризованы.

• Обязателен прием дополнительных витаминов и микроэлементов.

Во время каждого приема пищи большую часть порции должны составлять овощи. Желательно выбирать разных цветов: например огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, сельдерей, лук.

В равных количествах соблюдать пропорции белков и углеводов (приблизительно по 1/4 от общего объема). Такие продукты, как курица, индейка, рыба, фасоль, орехи являются здоровыми источниками белка. Можно их использовать как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты.

К рекомендуемым углеводам можно отнести сложные или цельнозерновые: овсянку, булгур, гречку, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов.

Что касается напитков, то беременным лучше пить простую воду, чай, несладкие соки, компоты и морсы.

Если во время ожидания малыша у женщины все таки произошел набор лишнего веса, то снизить калорийность питания можно, убрав из рациона картофель, мясо в переработанном виде (бекон, сосиски, колбасы). Также следует ограничить потребление углеводов: белого хлеба, белого риса и выпечки. Откажитесь от сладких напитков, газировок и соков.

Можно ли худеть во время беременности?

Чтобы контролировать вес, будущей маме необходимо взвешиваться 1 раз в неделю, по утрам, натощак. Нужно использовать одни и те же весы, ставить их в одном и том же месте.

• За первый триместр женщина набирает от 1,6 до 2,3 килограмма.

• Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 граммов за неделю.

Прибавку веса будущей мамы, как и другие параметры здоровья, контролирует акушер-гинеколог — во время приема врач записывает данные, дает рекомендации по питанию, когда это необходимо.

Если до беременности у женщины был повышенный индекс массы тела, метаболические нарушения, то ей нужно особенно ответственно относиться к своему питанию и слушать советы лечащего врача. В первую очередь, ограничить употребление мучного, сладкого, пищи с повышенным содержанием жиров и т.д. Принципы здорового питания нужны для уменьшения избыточной массы тела, и для профилактики различных заболеваний матери и плода.

При нормальном весе или дефиците массы тела беременным не рекомендуется придерживаться диеты для похудения  — это может быть опасно для здоровья матери и плода.

Таким образом, нет никаких строгих диет для беременных, можно есть любимые продукты, но не нужно есть больше, чем вам хочется, достаточно соблюдать разумные объемы питания.

Если есть желание съесть любимую шоколадку или выпить газировки, то это не должно составлять весь ваш рацион за день, а лишь 5-10% от него. Есть можно все, но в меру!