Однако на деле, «имбилдинг», «вумбилдинг» и «упражнения Кегеля», в первую очередь, были созданы для того, чтобы помочь женщине решить деликатные проблемы, которые нередко возникают у нее после родов, либо с возрастом.
Интимная гимнастика — это очень полезные комплексы упражнений, помогающие тренировать интимные мышцы, то есть мышцы влагалища и тазового дна. А если женщина в совершенстве владеет своими вагинальными мышцами, то у нее, во-первых, наладится интимная жизнь, во-вторых, она сможет родить без разрывов и эпизиотомии и, в-третьих, избежит такого явления, сильно осложняющего жизнь, как пролапс (провисание) органов малого таза. А теперь подробности — что это за вещь такая, интимная гимнастика, для чего нужна и в чем конкретно надо тренироваться.
Восток и Запад
Интерес к тренировке интимных мышц пришел с Востока. В основном, озабочены этим были жрицы любви, которые тренировали интимные мышцы с помощью деревянных или каменных «тренажеров» в виде яиц, пытаясь удерживать последние во влагалище и двигать их там во всех направлениях. Подобные упражнения описываются в «Тантре», «Камасутре» и «Дао». Ведь в Азии традиционно уделялось большое внимание поддержанию в форме интимных мышц много рожавших женщин.
В 40-х годах прошлого века эстафету принял американский гинеколог Арнольд Кегель. Он разработал систему упражнений, которые помогали управлять сокращением и расслаблением вагинальных мышц и контролировать их. Интимную гимнастику Кегель назначал своим пациенткам при опущении органов малого таза и недержании мочи.
В 90-х годах прошлого века Владимир Муранивский, инженер-изобретатель из Владивостока, ввел термин «Вумбилдинг» (В — вагинальные, у — управляемые, м — мышцы, билдинг — англ. «развитие», «строительство»). Он сконструировал специальный тренажер для тренировки интимных мышц, а также написал 4 книги и выпустил 1 видеофильм — все это посвящено одной теме: укреплению вагинальных мышц. Несколько лет назад студия вумбилдинга Муранивского зарегистрировала слово «вумбилдинг» как товарный знак. Так как другим школам и студиям, практикующим те же техники, надо было как-то обозначать то, чем они занимаются, то появился еще один термин — имбилдинг. Причем сейчас он для обозначения интимной гимнастики применяется намного чаще.
Врачи утверждают, что для профилактики пролапса в позднем послеродовом периоде очень важна гимнастика Кегеля. При этом крайне важно не упустить время: она эффективна только в течение 2 месяцев после родов.
Для чего нужна интимная гимнастика?
В правильном положении матку и влагалище поддерживают мышцы тазового дна. Во время беременности растущая матка давит на мышцы тазового дна и промежности, из-за чего они растягиваются и смещаются. Свою лепту вносит и процесс родов. Когда малыш проходит родовой канал, мышцы тазового дна растягиваются еще сильнее. Упругость же восстанавливается очень медленно. Так как эти мышцы поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь, нужно постараться как можно быстрее привести их в норму.
Кроме того, вагинальные мышцы ослабевают и теряют эластичность в результате хирургических вмешательств, лишнего веса, хронических запоров, тяжелых физических нагрузок. Так как ослабленные мышцы тазового дна не справляются со своей главной задачей — поддержкой органов малого таза, начинается опущение органов малого таза. Это может привести к ухудшению качества интимной жизни, появлению таких проблем, как недержание мочи во время смеха, кашля, чихания и физического напряжения. С возрастом и набором веса ситуация усугубляется.
Какие мышцы тренировать?
Чтобы понять, какие именно мышцы надо тренировать, и почувствовать их, нужно произвольно задержать мочеиспускание. Как раз в этот момент вы и ощутите напряжение нужных мышц.
Гимнастика Кегеля
Заниматься гимнастикой Кегеля можно через 6-8 недель после родов, когда пройдут все выделения.
Эти упражнения удобны тем, что их можно делать в любое время дня и ночи и в любом месте — на работе, стоя дома у плиты, читая книгу или сидя за компьютером. Если выполнять упражнения систематически и выделять на них хотя бы 20 минут в день, изменения к лучшему можно почувствовать уже через 1-2 недели.
Перед началом гимнастики опорожните мочевой пузырь. Начинающим проще всего выполнять упражнения, лежа на спине, вытянув и слегка раздвинув согнутые в коленях ноги. Пятки находятся на полу. Одну руку положите на низ живота, вторую — под ягодицы. В таком положении проще почувствовать, как сокращаются интимные мышцы. Освоив упражнения, можно будет выполнять их в любом положении и в любом месте.
Сократите мышцы промежности и влагалища, задержав их в таком положении на 3 счета. При сокращении мышц надо делать выдох, а при расслаблении — вдох. Постарайтесь не напрягать живот и ягодицы. Постепенно доведите удержание мышц промежности в напряжении до 15-20 секунд.
Попробуйте проделать то же самое упражнение в быстром темпе.
Снизьте темп, при сокращении мышц промежности не расслабляйте их до конца, оставляя на некоторое время слегка напряженными.
Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы (1-й этаж), зажмите на 3-5 секунд, после чего продолжайте сокращение (2-й этаж), снова удерживайте и еще сильнее сокращайте. И так пройдите до 5 этажа. Затем «спускайтесь», расслабляя постепенно мышцы и задерживаясь на каждом этаже. Постепенно доведите количество сокращений и расслаблений до 25-30.
Длительное и устойчивое сокращение мышц, словно вы пытаетесь втянуть во влагалище какой-нибудь предмет. Удерживайте напряжение 5 секунд. Постепенно время сокращения надо увеличивать.
Сокращайте мышцу так, будто хотите вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника. Только толчки надо направлять к влагалищу, а не к заднему проходу. Напряжение надо удерживать в течение 3 секунд. Особенно полезно это упражнение для нерожавших женщин.
Все упражнения сначала делают 3 раза в день, повторяя по 10 раз в каждом сеансе. Примерно через 6 недель частоту повторений можно снизить, увеличив время сокращения мышц до 5-10 секунд и более.
Гимнастика Кегеля. Видео:
Другие упражнения
Здесь нагрузка на мышцы обеспечивается с помощью специальных вагинальных пластиковых конусов разного веса. Конусы вводятся во влагалище узким концом. Попытайтесь удержать конус, не дав ему выскользнуть. Упражнение рекомендуется выполнять в течение 15 минут каждый день.
2 связанных между собой специальных вагинальных шарика носят в себе в течение дня. В идеале нужно научиться перемещать их внутри себя вверх-вниз и постукивать ими друг о друга.
3 яичка из нефрита разного размера с нитью используются, чтобы развить мышцы входа, стенок и сводов вагины (влагалища). С их помощью отрабатывают как пассивные упражнения (ношение яичка во влагалище в течение дня), так и активные техники (отрабатывание «волн», «выстрелов» вагиной и т.п.).
Нефритовые вагинальные яйца — как правильно использовать. Видео:
Обычная гимнастика
Можно включить интимную составляющую и в обычную гимнастику. Оказывается, мышцы промежности работают и во время махов ногами, упражнений для пресса и спины, приседаний, причем приседать надо плавно и как можно ниже.
Вумбилдинг
Встаньте прямо, подбородок тянется вверх, руки расслаблены. Сделайте 30-60 шагов по комнате, высоко поднимая колени и оттянув носки вниз. Усложните задачу: при ходьбе отводите поднятые колени в сторону и только потом опускайте ноги на пол. 30-60 шагов.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, сделайте резкий выдох и сожмите мышцы влагалища. Вернитесь в исходное положение сделайте вдох. Повторите до 20 раз.
Стоя, глубоко дышите носом, втягивая живот. При этом грудь поднимается, а мышцы влагалища сжимаются. Задержите дыхание, считая до 4-х. Медленно выдохните через рот и расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.
Делая глубокий вдох через нос, выпятите живот и напрягите мышцы промежности. Задержите дыхание, считая до 4-х, медленно выдохните через рот. Расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.
Лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, приподнимите таз над полом, разведите бедра в стороны и, держа в напряжении интимные мышцы, задержитесь в этом положении, сосчитав до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполнять до 15 раз.
Больше полезных материалов о женском здоровье — в нашем канале на