Не только лосось: 5 лучших источников Омега-3

Омега — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они придают клетке гибкость, чтобы та могла пропускать в себя гормоны, витамины и минералы. Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в организме и содержатся в определенных продуктах. Пользу этого вещества вряд ли сложно переоценить. Благодаря Омега-3 поддерживается здоровье сосудов и сердца, за счет повышения «хорошего» холестерина, улучшается состояние кожи, ускоряется восстановление мышц, улучшается настроение и память, а также повышается иммунитет. Зимой, когда практически каждому человеку не хватает энергии, Омега-3 жирные кислоты помогают быстрее ее восстанавливать.

Многим известно, что это полезное вещество содержится в жирных сортах рыбы, например, в лососе. Но, согласитесь, ежедневно употреблять лосось в пищу — удовольствие не из дешевых. Если вас волнует вопрос, в каких еще продуктах искать Омегу-3, то делимся с вами списком — он не такой уж и короткий.

1. Льняное масло

В 100 г льняного масла содержится 53 г альфа-линоленовой кислоты, которая при попадании в организм превращается в другие формы омеги-3 — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Льяное масло — идеальный источник Омега-3 для вегетарианцев и веганов, которые не употребляют рыбу и рыбий жир. Лучше покупать нерафинированное масло холодного отжима, но жарить пищу на нем не стоит. Льняное масло даже нагревать вредно: его точка дымления — около 107°C, после этого оно начинает выделять канцерогены (у обычного подсолнечного масла точка дымления — 232°C). Это масло лучше добавлять в салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом. Не забывайте, что у него короткий срок хранения, так как оно быстро окисляется.

2. Семена чиа

Содержание омеги-3 в них составляет 17,83 г на 100 г. Но не забывайте о том, что в растительных источниках Омега-3 содержится Альфа-линоленовая кислота (АЛК), и только 10% этой кислоты распадается в процессе пищеварения на необходимые нам эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Поэтому для полного восполнения Омега-3 семена чиа нужно употреблять регулярно. При этом не стоит употреблять больше 50 г продукта в сутки, так как чиа могут снижать артериальное давление и усиливать газообразование в кишечнике.

Добавлять зерна можно в любые блюда: каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром и молоком. Кроме жирных кислот, в семенах чиа много других витаминов и микроэлементов: кальций, железо, магний, фосфор, калий и натрий, а также витамины С, В1, В2, В3 и Е.

Так как у зерен чиа плотная оболочка, их либо измельчают в кофемолке, либо подвергают термообработке, либо замачивают на 5 часов перед употреблением в пищу.

3. Печень трески

По количеству Омеги-3 она превосходит мясо красных и белых рыб. В 100 г продукта содержится 16,51 г жирных кислот, поэтому достаточно съесть совсем немного, чтобы восполнить суточную норму Омега-3 (буквально 30-50 г). Этот калорийный продукт нужно есть понемногу, сочетая с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами или овощами.

При выборе консервированной печени трески обращайте внимание на качество сырья. Желательно, чтобы на банке было написано «Изготовлено в море из свежей печени» или «Изготовлено на корабле». По словам специалистов, лучшие консервы из печени трески в России делают в Мурманске и Архангельске.

4. Грецкий орех

Из всех орехов именно становится самым ценным источником Омега-3, его содержание на 100 г продукта — 9,08 г. Кроме того, в грецком орехе есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и другие необходимые элементы (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Благодаря этому ореху ваш мозг будет работать более эффективно, снизится уровень «плохого» холестерина, укрепятся кости и сосуды, улучшится сон, нормализуется микрофлора в кишечнике.

Но и здесь есть ограничения из-за чрезмерной калорийности продукта. Не стоит есть больше 30 г в день. Чтобы вы понимали, о каком объеме идет речь, 30 г — это примерно 5-7 очищенных орехов. если вы съедите больше, это даст дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу.

5. Скумбрия

В этой жирной рыбе содержание Омега-3 — 2,7 г на 100 г продукта. Это примерно столько же, сколько и в лососе, а по стоимости скумбрия более доступна. Но не забывайте о том, что стоит покупать свежую или свежемороженную рыбу, а не соленую — так она будет полезнее. Эту рыбу легко разделывать и готовить. Запеките потрошенную рыбу в духовке в фольге с добавлением лимонного сока и розмарина — это будет очень вкусно.

В скумбрии вы также найдете все элементы групп В и D. Этот сорт рыбы — источник йода, селена и хрома.

Еще несколько источников Омега-3 жирных кислот (указано содержание на 100 г):

• рапсовое масло — 9,1 г;

• соевое масло — 7,0 г;

• сельдь — 1,7 г;

• анчоусы — 1,45 г;

• сардины — 0,98 г;

• форель — 0,94 г.