Как пережить ноябрьскую депрессию — самую тяжелую в году

Веки ни в какую не хотят открываться, ноги наотрез отказываются идти в ванную, а мозг с радостью их оправдывает: на улице непроглядная тьма, а кафель в ванной действительно холодный. Вся надежда на руку, которая смело высовывается из-под одеяла и тянется к будильнику. Но и она глуха к зову совести и через пару секунд как ни в чем не бывало возвращается обратно, переведя часы на 15 минут (а то и на все полчаса).

Примерно по такому сценарию с незначительными отступлениями от генеральной линии проходят осенние и ранне-зимние утра у каждого четвертого жителя планеты. Днем и вечером подъема сил и прилива энергии тоже не наблюдается. Работа или домашние обязанности энтузиазма не вызывают. Другие характерные симптомы «климатической» хандры — прилив аппетита и неуемная тяга к сладкому. Кажется, что скрасить мокрые будни способна только любимая пицца или шоколадный торт, но можно прибегнуть и к более полезным средствам.

Всеобщая иммобилизация

Для сезонного сплина нет никаких психологических причин. Он не имеет ничего общего с настоящей депрессией, которая предполагает уход в себя и мрачные размышления о целях человеческого существования, а потому и не диагноз. Это хворь не душевная, а скорее биологическая, ведь у нее есть научно-естественное объяснение: наши биоритмы подстраиваются под циклы природы, которая с наступлением холодов впадает в спячку.

В осенне-зимний период нам остро не хватает солнца. Утром, когда мы просыпаемся, за окном темно, вечером, когда возвращаемся домой, — тот же пейзаж. Когда день становится похож на ночь, мы впадаем в полудрему, ведь в темное время суток нами руководит меланин — гормон, регулирующий наши внутренние часы и сон. В результате жизненная активность снижается, утомляемость повышается, желания притупляются, а интересы затухают. Одновременно в этот период сокращается выработка серотонина — гормона, для синтеза которого необходимы несколько факторов, в том числе и солнечный свет. Серотонин, в свою очередь, участвует в образовании эндорфинов — гормонов радости. Его нехватка объясняет не очень хорошее настроение, легкую апатию и увлечение сладостями, которые повышают его уровень в крови.

Особенно трудно этот отрезок года переносит человек работающий. Увидеть свет в оконце ему почти не удается просто потому, что он редко туда заглядывает. И хотя наверстать упущенное можно было бы в выходные в близлежащем парке, но ведь кровать и подушка далеко от себя не отпускают.

Отягчающие обстоятельства

Усугубить осеннюю хандру может авитаминоз: в продуктах питания ближе к зиме остается совсем мало полезных веществ, а на некоторых из нас сильно давит социальное бремя. В сентябре после летнего затишья и отпусков наступает горячая трудовая пора. У детей начинается учебный год, у взрослых появляются свежие идеи и проекты, а любой новый вид деятельности требует больших энергозатрат. И если первые осенние месяцы обычно проходят на волне накопленного за лето позитива, то к началу ноября задор обычно угасает и накопившаяся усталость дает о себе знать.

Хронический стресс, с которым современный человек живет бок о бок, тоже подтачивает силы. Тысячи обязательств и обязанностей (на работу не опоздай, хлеб по дороге домой купи, родителям вечером позвони, уроки с ребенком сделай) держат нервную систему в постоянном напряжении. В таких условиях уровень адреналина — главного гормона стресса — всегда немного повышен: благодаря ему мы сохраняем тонус и решаем все задачи в срок. С другой стороны, испытать от этого радость проблематично: на фоне беспрестанного возбуждения запасы серотонина расходуются довольно быстро. Когда же его остается совсем мало, можно впасть в настоящую (скрытую или явную) депрессию.

Совсем недавно ученые пришли к выводу, что к разного рода психологическим зависимостям и эмоциональным расстройствам склонны как раз люди с низким уровнем серотонина. В случае, если осенний сплин затягивается и не проходит с наступлением предновогодней эйфории, лучше обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

Скорая помощь

Чтобы продержаться до весны, вовсе не обязательно пережидать непогоду в теплых странах: есть и общедоступные способы поднять настроение.

1. На тарелку время от времени желательно класть любые продукты, чей цвет или происхождение напоминают о теплых краях, причем не только привычные помидоры, цитрусовые, манго и ананасы. Не стоит отказываться и от самых экзотичных вариантов: тропические плоды совсем недавно сорваны с ветки, а значит, полны полезных веществ и способны бороться с авитаминозом. Кроме того своим жизнеутверждающим окрасом они будут радовать глаз. Из напитков лучше предпочесть отвар из родного шиповника или боярышника, а на десерт позволять себе черносмородиновое варенье: эти ягоды − лидеры по содержанию витамина С. Но каким бы разнообразным ни было меню, без витаминно-минеральных добавок все же не обойтись. Подобрать оптимальный микс поможет врач.

2. Если серьезных проблем со здоровьем нет, периодически и в разумных количествах разрешается баловать себя горьким шоколадом, бананами и сухофруктами — эти продукты повышают уровень серотонина.

3. В пасмурные дни разумно вспомнить о спорте. Во время физических нагрузок повышается уровень серотонина и эндорфинов, благодаря которым можно снова возрадоваться жизни. Пользы будет еще больше, если проводить тренировку на свежем воздухе.

4. Зимой мы инстинктивно ищем местечки потеплее, поэтому 90% дня проводим в четырех стенах, что удручает еще больше. Служебный или домашний график нужно постараться составить так, чтобы хотя бы 2 часа в сутки быть на дневном свету. Если специфика профессии позволяет расширить обеденный перерыв, а норматив отработать вечером, пользуйтесь шансом. Перемещаться по городу днем лучше всего пешком или на автобусе (светом можно наслаждаться из окон). От услуг подземки желательно временно отказаться.

5. Можно пойти по стопам французов, которые перед завтраком любят принимать «световую ванну». Устроить такую процедуру в домашних условиях способна специальная многовольтная лампа. Прибор поможет отрегулировать выработку мелатонина, искусственно удлинив световой день. Другой вариант — записаться в поликлинике на сеанс фототерапии.

6. Если до отпуска еще далеко, машину времени придется искать в суровых городских условиях. Погрузиться в пятизвездочную атмосферу неги и покоя вполне можно и в спа-салоне. Расслабляющий массаж с горячими камнями и пар хаммама дадут положительный заряд.

Больше интересного об уходе за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзене.