Победить рассеянность: 5 простых упражнений для развития памяти

Забыли поздравить маму. Оставили дома кошелек. «Старость — не радость», — шутите вы. Но в возрасте ли дело? Почему наша память так избирательна и как раздвинуть ее границы? Узнаем у специалистов.

Вы когда-нибудь пробовали вспомнить свой позавчерашний день? Только не спешите с ответом. Вспомнить не долгожданную выдачу аванса или комплимент от начальника, а воссоздать до мелочей ваш путь от кровати до кровати. Оказывается, не все так просто… или не все так важно?

Память задает много загадок, а иногда играет с нами злые шутки. Иначе почему стихотворение на страницу вы выучиваете за полчаса, а английский не сдвигается с мертвой точки уже битый год? Или как получается, что вы запоминаете в лицо каждого встречного, а номер своего мобильного до сих пор диктуете по бумажке? Конечно, с такими причудами можно мириться, но в иные моменты очень хочется почувствовать себя круглым отличником. Хотя с возрастом напрашиваются совсем другие вопросы: неужели после 30 лет умственные способности начинают угасать, а в конце туннеля нас ждет беспросветная деградация? На наше счастье, память можно и улучшить, и сохранить.

Тут помню, тут не помню

До мозга нейрофизиологи добрались не так давно, поэтому белых пятен по-прежнему много. Но точно известно, что память бывает кратковременной и долговременной. «Кратковременную память можно сравнить с оперативной памятью компьютера, где обрабатывается только текущая информация, — объясняет Владимир Захаров, профессор кафедры нервных болезней Первого Московского медицинского государственного университета им. И.М. Сеченова. — Она имеет ограниченный объем, который сводится к формуле „7 плюс-минус 2 структурные единицы“. Это значит, что среднестатистический землянин может одновременно думать о любых 7 вещах, его более одаренный собрат — о 9, а менее везучий — о 5. Долговременная память больше напоминает жесткий диск, где оказывается все, что было однажды нами усвоено. Из этого хранилища мы периодически выуживаем нужную информацию и перетаскиваем ее в оперативную память для решения поставленной задачи».

У долгосрочной памяти предела не существует, но это не значит, что в ней фиксируется все подряд. «Информацию мы способны воспринимать осознанно и бессознательно, — говорит Оксана Лысенко, психолог, автор тренинга по развитию памяти в московском центре НЛП. — В первом случае мы словно помечаем полученные знания бирочками и при необходимости можем извлечь их из „хранилища“ усилием воли и даже вспомнить, откуда их почерпнули. Бессознательно мы усваиваем гораздо больше информации, но она доступна только нашей интуиции, поэтому пользоваться ею умеют не все».

Пять каналов

Человек познает окружающий мир с помощью пяти органов чувств. «В нейропсихологии принято говорить о трех видах памяти: зрительной, слуховой и двигательной, которую еще называют осязательной или кинестетической, но теоретически можно допустить существование вкусовой и обонятельной памяти», — говорит Владимир Захаров. Легче всего мы воспринимаем визуальные образы, потому что 80% информации мы впитываем глазами.

На слух, обоняние, осязание и вкус полагаемся гораздо реже, и напрасно. «Часто при изучении иностранного языка взрослые используют те же стратегии запоминания, которыми они пользовались за школьной партой, — комментирует Оксана Лысенко. — Например, многие с подозрением относятся к аудиокурсам, потому что уверены: если не записать в тетрадь все новые слова, запомнить ничего не получится. Однако непривычные стратегии могут оказаться эффективнее старых — главное, позволить себе выйти за рамки привычного».

От каждого по способностям

Ученые выделяют целых пять ее видов, а обыватели всего два: память бывает либо хорошей, либо дырявой. Чтобы объяснить такую несправедливость, придется ответить на более сокровенный вопрос: почему одни люди умные, а другие, мягко говоря, не очень? «Наши познавательные способности, к которым относится и память, определяют в первую очередь гены, — рассказывает Владимир Захаров. — Но многое зависит и от того, как прошли первые годы жизни». Если в раннем детстве пищи для ума хватало, пядей во лбу будет предостаточно. Если это время упустить, расцвести талантами вряд ли получится.

Однако есть и хорошие новости. «С возрастом механизм памяти видоизменяется, но на конечный результат это не влияет, — объясняет Владимир Захаров. — Безусловно, быстрота реакции притупляется. Уменьшается и способность поддерживать активную умственную деятельность длительное время. Так, если сын за ночь перед экзаменом способен выучить весь курс лекций, его отец с задачей уже не справится. С годами нарушается также способность делать несколько дел одновременно, то есть работать с разными источниками информации сразу. Но безвозвратно утерянные дары молодости с лихвой компенсирует опыт и житейская мудрость. Взрослый человек достигает той же цели, но гораздо меньшими усилиями, потому что умеет эффективно распоряжаться своим временем и расставлять приоритеты».

Существует и более научное объяснение этому феномену. «Ученые доказали, что, если здоровье не подводит, пика активности мозг достигает в 60 лет, — комментирует Оксана Лысенко. — Конечно, нейроны, из которых он состоит, не восстанавливаются, но соединяющие их отростки растут всю жизнь. Когда эти отростки соединяются, получается синапс. Чем больше синапсов, тем лучше развит мозг. Это значит, что с возрастом поставленные задачи решаются эффективнее, а нужная информация извлекается из хранилища быстрее».

Образование синапсов мы можем ощутить физически: в тот момент, когда нам кажется, что «мозг закипает», мы становимся если не умнее, то мудрее точно. Связи между нейронами образуются, когда мы трудимся на интеллектуальной ниве: делаем для себя открытие, решаем проблему, играем в шахматы, разгадываем кроссворд, учим иностранный язык, смотрим познавательную передачу. И в этом направлении дорога открыта для каждого.

Граница дозволенного

Каждый хотя бы раз в жизни жаловался на свою память, а уж наши близкие готовы хоть сейчас выдвинуть ей тысячу и одно обвинение. Но по каким критериям судить, все ли с нами в порядке? Нарушения памяти бывают истинными и мнимыми. Мнимые связаны с лжетеорией, выдвинутой Платоном и процветавшей до прошлого столетия. Он думал, что память — это безразмерная восковая табличка, на которой все увиденное и услышанное отпечатывается навеки.

«Для всякой познавательной деятельности необходимы три условия: правильная организация труда, мотивация и усилие, — объясняет Владимир Захаров. — Память всегда подразумевает активную работу, так же как решение математической задачи. Вы не сможете прочитать условия и тут же выдать ответ. Необходимо подумать, сосредоточиться, применить знания — иными словами, произвести интеллектуальную работу». Пока ученые не научатся вшивать нам чипы с «Википедией», нужно будет напрячься, чтобы что-то запомнить, а дабы знания продолжали блестеть, придется соблюдать древнюю заповедь: «Повторение — мать учения». Проверено наукой: каждый раз, когда мы читаем знакомый текст, связи между нейронами укрепляются, нервные импульсы проходят по ним быстрее, поэтому информацию мы запоминаем прочнее.

Болезни, вызывающие истинные нарушения памяти, как правило, начинаются после 70 лет. «Самой частой причиной таких расстройств становится болезнь Альцгеймера, — рассказывает Владимир Захаров. — При этом в отличие от нарушений двигательных функций нарушения памяти лишают пациента человеческого облика, ведь он теряет способность к высшей мозговой деятельности». Среди факторов риска на первом месте стоит преклонный возраст, на втором — генетическая предрасположенность, на третьем — сердечно-сосудистые заболевания и черепно-мозговые травмы. Заметно убавляют шансы на светлую память курение, алкоголь и малоподвижный образ жизни.

До 70 лет насторожиться стоит лишь в том случае, если возникли проблемы с памятью на недавние события. Если вы не помните, что вчера ходили в гости к лучшей подруге, лучше обратиться к врачу. А вот если вы забыли сделать то, что запланировали, потому что устали на работе или переволновались, это дежурная ситуация.

«Оперативная память может быть занята не только мыслями о делах насущных, но и нашими переживаниями, как это происходит в стрессовые моменты, — комментирует Оксана Лысенко. — Когда эмоции зашкаливают, мы можем забыть выключить утюг или поздравить мужа с днем рождения».

Страх и предубеждение

Помехи в работе нашей памяти вызывают не только стресс и усталость. Иногда бессознательно или осознанно мы понимаем, что данная информация нам на самом деле не нужна, и сами себе запрещаем перегружать мозг. Но есть и чисто психологические причины. Когда желание или мотивация налицо, а выучить генеалогию дома Романовых все равно не получается, нам мешают наши страхи и предубеждения.

«Человек дает себе установку: «Я не смогу это запомнить», — комментирует Оксана Лысенко. — Либо потому, что это «слишком сложно», либо потому, что «столько в мозгу не поместится». Часто «страх не запомнить» и «стыд чего-то не знать» мы приобретаем «благодаря» школе. Постоянный акцент на ошибках и карательная красная ручка воздвигают психологические барьеры, о которые мы продолжаем биться и во взрослой жизни. «Многие учителя берут на себя ответственность за обучение, а ответственность за мотивацию полностью перекладывают на ученика, в то время как все должно быть наоборот, — добавляет психолог. — Если вы столкнулись с такой проблемой, важно про себя это знать и сделать соответствующие выводы».

Иногда нам мешает «синдром отличника», то есть тяга к перфекционизму. «Эта черта тоже может развиться по вине школы, где четверкам радоваться неприлично, — продолжает Оксана Лысенко. — Привычка казнить себя за то, что максимум не достигнут, отбивает всякую мотивацию. Любая цель в конце пути сулит нам удовольствие, но, если мы знаем, что нас ждет печаль, вкус к жизни теряется». Важно разрешить себе право на ошибку и не бояться сделать первый шаг. Есть вещи, которые можно осознать только на личном опыте. Когда мы понимаем, что только что поняли фильм на английском, не читая субтитров, становится ясно: в этом мире возможно все.

Полезные советы

1. Один из самых простых способов улучшить память — развить синестезию. Эта способность использовать сразу несколько систем хранения информации, за которые отвечают пять органов чувств, позволяет «склеивать» образы разного порядка. В качестве тренировки представьте, какого цвета у вас города, в которых вы побывали, или каковы на вкус 33 буквы русского алфавита.

2. Упражнение «мгновенное фото» можно выполнять во время прогулки. Остановитесь, поверните голову направо, закройте глаза и опишите про себя увиденную картинку. Откройте глаза и проверьте, что не попало в фокус. Теперь поверните голову налево и сделайте второй «снимок». Восприятие и внимание обострятся уже через 2 недели.

3. Помня о формуле «7 плюс-минус 2», начинать играть со спичками лучше с пяти штук. Сожмите их в кулак, бросьте на стол и постарайтесь за 3−5 секунд запомнить получившийся узор. Прикройте картинку листом бумаги и рядом воспроизведите ее по памяти. Если вы не помните, где лежала спичка, доверьтесь интуиции. Когда доведете число спичек до максимума, то есть до 9 штук, раскрасьте их в разные цвета, усложнив себе задачу.

4. В сочинениях Моцарта много звуков в диапазоне 5000−8000 герц, которые благотворно влияют на мозг. Диски можно ставить как во время занятий, так и после них, чтобы восстановить силы. Если классическая музыка не ко двору, слушайте биение метронома, задав ему темп 1 удар в секунду. Уже через 4 минуты вы погрузитесь в состояние альфа-ритма и сможете запоминать на 25% больше информации, чем обычно.

5. Над возрастом и генами мы не властны, зато о здоровье сердечно-сосудистой системы можем позаботиться собственноручно. Искать спасения следует в спорте и здоровом образе жизни. При сердечно-сосудистых заболеваниях нарушается кровообращение, что может привести к ишемическому инсульту (инфаркту мозга), после которого участки мозга отмирают из-за нехватки кислорода. Такие инсульты и вызывают нарушения памяти.

Вам может быть интересно: