10 способов справиться с бессонницей во время беременности

Будущая мама может еще не знать о своем положении, а ее организм начинает перестраиваться, чтобы как можно лучше выполнить свою главную миссию — выносить и родить здорового малыша. С каждым месяцем беременности меняется не только женское тело, но и сознание.

Все эти перемены могут ненадолго вывести женщину из состояния равновесия и изменить ее ритм сна и бодрствования. Но в этом нет ничего страшного: по данным Американской ассоциации сна, 8 из 10 женщин во время беременности испытывают те или иные сложности со сном. Чтобы научиться расслабляться, будущей маме необходимо понять природу своих ощущений и эмоций и раскрыть секреты здорового сна.

Дело в теле

В идеале во время беременности нужно спать 8−10 часов ночью и 2−3 раза баловать себя 30−60-минутным отдыхом в течение дня. Но бывает так, что беременным то все время хочется вздремнуть, то сон совершенно не идет: дело в физиологических изменениях.

С момента зачатия женский организм перестраивается в соответствии со своим новым предназначением — вынашиванием ребенка. Все начинается с гормональных изменений: повышается уровень главных женских гормонов — прогестерона и эстрогенов, которые отвечают за формирование плаценты и здоровое протекание беременности. У будущей мамы это может вызвать быструю утомляемость, слабость и тошноту. Гормоны отвечают и за изменения ритма сна и бодрствования, поэтому женщины сталкиваются с нарушениями сна уже в I триместре беременности.

С каждым месяцем женское тело все больше преображается, а организм сталкивается с дополнительными нагрузками. Будущей маме бывает непросто привыкнуть к целому ряду возможных неудобств: периодическому напряжению мышц рук и ног, болезненным ощущениям в пояснице, изжогам, частым позывам сходить в туалет. Все это может особенно беспокоить женщину по ночам. Но даже если это и так, не забывайте: все, что с вами происходит, заложено природой, и главное — временно. Более того, подавляющее большинство неприятных «симптомов беременности» можно предупредить, а если момент упущен, с ними можно справиться.

Вас беспокоят тошнота и изжоги? Следите за своим питанием: перестаньте есть кислое, соленое, острое и пряное. Не переедайте на ночь, а если перед сном случился приступ голода, съешьте парочку сухих пресных крекеров.

Если тошнота мешает вам уснуть, выпейте воды с лимоном небольшими глотками. При изжоге помогут антацидные средства, но предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Частые мочеиспускания не дают покоя? Контролируйте количество выпиваемой в течение дня жидкости: в первой половине суток можно пить сколько хочется, а за 3−4 часа до сна свои потребности стоит минимизировать. Это поможет бороться с ночными пробуждениями, вызванными переполнением мочевого пузыря.

Просыпаетесь от ночных судорог ног? Будьте в движении в течение дня: мышцы должны работать, это улучшает кровоток и избавляет от отеков, покалываний и судорог. Лучший выбор — статические упражнения: йога, пилатес, стрейчинг и плавание. Женщины, которые регулярно (2−3 раза в неделю) занимаются фитнесом для будущих мам и посещают бассейн, значительно реже жалуются на болезненные ощущения в конечностях. Еще один залог здоровья — ежедневная ходьба. Обязательно ходите минимум 30 минут в день, а лучше прогуливайтесь около 2 часов в течение дня и 15−20 минут перед сном. Это отличная профилактика и лечение нарушений сна.

Если вы проснулись от сведения мышц ног, лягте на спину и в течение 2−3 минут тяните носки на себя.

Тревожат боли в пояснице? Помогут дыхательные техники и специальные упражнения, которым будущих мам обучают в школах подготовки к родам или в фитнес-классах для беременных. Предупредить ночной дискомфорт можно с помощью бандажа: носите его в течение дня, но обязательно снимайте перед сном. Обезболивающие средства можно принимать только в крайних случаях и по назначению доктора

Душа поет?

У каждой женщины, узнавшей о своем положении, происходит естественный эмоциональный всплеск, возникает множество волнений и вопросов. А все мы знаем, что лучше всего думается по ночам, так что будущие мамы частенько не могут сомкнуть глаз в положенное время.

В первые месяцы беременности многих беспокоит, смогут ли они выносить малыша, будет ли он здоров, как отнесутся к известию близкие и друзья, изменятся ли отношения с мужем, хватит ли материальных средств на семью. Это закономерные тревоги, не зря I триместр беременности определяется как «триместр принятия решения»: женщине предстоит «войти» в свою беременность, принять новую роль — мамы — и осознать себя в ней.

Чуть позже женщина успокаивается, адаптируется к своему положению, и новые эмоции пробуждаются в ней, когда малыш начинает шевелиться в животе. Эти ощущения изначально будоражат, а потом могут и настораживать: многие мамы постоянно «прислушиваются» к ребенку и начинают нервничать, если тот подолгу не двигается. Но вскоре они понимают его биологические ритмы и успокаиваются. Чем ближе дата родов, тем чаще женщина задумывается о том, как они пройдут, выбор родильного дома и врача тоже занимает немалое место в ночных бдениях.

Если будущая мама не может преодолеть напряжение и волнение, разучилась расслабляться и отдыхать, стоит обратиться за помощью к перинатальному психологу. Специалиста можно найти в женской консультации, перинатальном центре или в школе подготовки к родам. При выборе слушайте только внутренний голос: вы должны быть «на одной волне» с психологом, после каждой встречи настроение должно улучшаться, а вопросов и тревог становиться все меньше.

Наука сна

Режим сна будущей мамы может отличаться от ее обычного ритма сна и бодрствования. Но ночной сон необходим, он помогает восстановлению нервной системы и дает организму необходимые силы. Поэтому если вы замечаете, что все чаще не можете с легкостью засыпать по ночам, пора принимать меры. Для начала — организационные:

1) В спальне должно быть спокойно и уютно: для отделки выбирайте теплые пастельные тона.

2) Постельные принадлежности должны быть удобными: вам совершенно необходим удобный матрас (жесткий ортопедический или пуховая перина — дело вкуса) и несколько подушек разных размеров.

3) Ночная одежда должна быть комфортной: не стесняющей движений и дыхания, сделанной из натуральных материалов, приятных телу.

4) В спальне не должно быть телевизора: если ваша спальня одновременно и гостиная, сделайте перестановку таким образом, чтобы вы не могли смотреть ТВ, лежа в кровати.

5) Спальня — место, где спят; отучите себя от привычки полежать на кровати с книгой или телефоном в течение дня.

Если вам мешает уснуть напряжение, накопленное за день, а в голове и глубокой ночью звучит голос генерального директора или шипенье продавщицы продуктового магазина, придется научиться расслабляться.

6) Настраивайтесь на отдых! За несколько часов до сна не общайтесь с конфликтными людьми, не решайте важных вопросов, не смотрите остросюжетные телевизионные фильмы и не читайте новостей. Лучше полистайте любимый журнал или хорошую, добрую книгу, включите мелодичную музыку, зажгите аромалампу, примите теплую ванну, попросите мужа сделать вам массаж, займитесь сексом, если вам это в удовольствие. И как можно меньше разговаривайте перед сном: речь стимулирует головной мозг и не дает ему переключиться на режим сна.

7) Представляйте хорошее. Если вы не можете забыть дневные неприятности, поможет глубокое дыхание в сочетании с методом визуализации: представляйте себя на цветущем лугу или берегу океана — там, где вам хорошо и спокойно. Чем красочнее и реалистичнее будут картинки, тем быстрее наступит умиротворение.

8) Отсекайте лишнее. Воспользуйтесь методом «отсоединения»: перечислите на бумаге волнующие вас проблемы, опишите свое отношение к ним и оставьте листок до утра. Если захотите снова подумать об этих проблемах, они будут ждать вас в целости и сохранности.

9) Созидайте! Если вы не можете уснуть более 15−20 минут, вставайте и начинайте творить: рисуйте, вышивайте, пеките пироги, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, а значит, и успокаивает.

10) А самое главное — получайте удовольствие! Во время беременности женщина нуждается в исполнении максимального количества желаний: гастрономических, физиологических и эмоциональных.

Удовлетворенная и счастливая женщина засыпает без проблем. Но если ритм сна и бодрствования нарушился до такой степени, что ночной сон составляет не больше 4−6 часов в течение 5−7 дней, обратитесь к специалистам. Обо всех физиологических недомоганиях расскажите гинекологу, а вот справиться с душевными терзаниями поможет перинатальный психолог.