Почему отекают ноги: 9 причин и столько же способов решения проблемы

Почему отекают ноги и как себе помочь

Отек — это накопление жидкости в тканях тела и межклеточном пространстве. Считается, что видимая припухлость конечностей или лица появляется, если тело запасло уже не менее 5 литров воды. У такой бережливости может быть много причин: иногда отеки безобидны и быстро проходят сами, но чаще распухшие отекшие ноги — повод задуматься о здоровье.

Топ-9 причин отеков

1. Обезвоживание 

Вода нужна для всех без исключения процессов внутри человеческого тела, от синтеза гормонов до удаления токсичных отходов жизнедеятельности. Если жидкости поступает мало или она слишком быстро выводится, организму приходится включать внутренний механизм запасания — дефицит воды страшнее, чем опухшие лодыжки.

Организм экстренно запасает воду:

• в жаркие дни, когда с потом влага активно выводится;

• если человек редко и мало пьет (менее 1,5-2 л воды в сутки);

• на фоне рвоты и диареи — при условии, что больной не восполняет баланс жидкости.

Решение: поддерживать здоровый питьевой режим (30 мл воды на кг массы тела), увеличить количество потребляемой жидкости на жаре, в период физической активности, в случае болезни. 

2. Стресс 

Хронический стресс — это не просто постоянное чувство усталости, нервное напряжение, раздражительность и дефицит жизненных сил. Это еще и отеки. Дело в том, что для стресса характерен высокий уровень гормона кортизола. Одна из его особенностей — умение связывать и удерживать в тканях натрий, провоцируя отеки.

Решение: снизить уровень кортизола помогают прогулки и спорт на природе, антистресс-практики (йога, медитация, упражнения на дыхание), общение с любимыми людьми и домашними животными. 

Читайте также: 15 привычек, которые помогут справиться с постоянным стрессом

3. Соль

Любовь к соленому, копченому, полуфабрикатам и фастфуду рано или поздно заканчивается мешками под глазами и опухшими ногами. Все эти продукты содержат слишком много NaCl, а избыток соли в рационе способствует задержке жидкости в межклеточном пространстве. Как правило, ноги и руки в таком случае отекают к вечеру, а лицо — наутро. Избыток соли в рационе приводит не только к косметическим проблемам. В перспективе он грозит гипертонией, артритом, болезнями почек, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Решение: эксперты ВОЗ считают, что здоровая норма соли для взрослого человека — не более 5 г в сутки. При этом европейцы незаметно для себя съедают от 8 до 11 г соли в день — она содержится во многих продуктах, которые даже не считаются солеными. Так, кондитерские изделия, хлеб, консервированные овощи, соусы и любая ресторанная еда, как правило, содержат слишком много NaCl. При склонности к отекам важно ограничить эти продукты, а также не налегать на морскую рыбу и морепродукты, сыр, грибы, томаты, листовую зелень.

Читайте также: Сколько граммов соли можно есть беременным

4. Менструация

Отеки ног за несколько дней до наступления менструации считаются вариантом нормы — высокий уровень гормона эстрогена заставляет жидкость задерживаться в организме, добавляет лишних килограммов на весах и неприятных ощущений в налившейся груди.

Решение: если отек связан исключительно с гормональным фоном, он пройдет вместе с менструацией.

5. Низкая физическая активность

Отеки часто связаны с нарушениями в работе лимфатической системы. При застое лимфы межклеточная жидкость вместе с токсинами и побочными продуктами жизнедеятельности задерживается в организме и вызывает припухлость пальцев, лица, нижних конечностей. Для нормальной работы лимфатической системы очень важна физическая активность: движение лимфы можно стимулировать только мышечной работой или профессиональным массажем.

Решение: для отличной работы лимфатической системы эксперты рекомендуют хотя бы раз в час делать разминку, если у вас сидячая работа, ежедневно гулять минимум 10 минут быстрым шагом и совершать посильные кардио- и силовые тренировки трижды в неделю.

6. Беременность

Отеки считаются вариантом нормы во втором и третьем триместрах беременности. В этот период уже значительно увеличивается вес будущей мамы, ее кровеносная система испытывает дополнительную нагрузку за счет увеличения околоплодных вод, что может приводить к задержке жидкости. Плюс у будущей мамы повышено количество эстрогена — и дефицит, и избыток этого гормона связывают с появлением отеков. 

Решение: у большинства беременных проблема отеков уходит сразу после родов. Но если есть ощутимый дискомфорт, нужно посоветоваться с врачом. Разгрузить отекшие к вечеру ноги Можно, закинув их на спинку дивана или на подставку, если нет противопоказаний — лимфодренажный массаж и прохладные ванночки для ног.   

Читайте также: Как снять отеки при беременности — советы врача

7. Белковая диета

Избыток белка в рационе провоцирует увеличение концентрации в организме аммиака и мочевой кислоты, что нарушает работу почек. Жидкость задерживается в тканях, возникают отеки — чаще всего ног. Если же в питании человека преобладают углеводы, более вероятны отеки лица. Это связано с тем, что высокий уровень инсулина заставляет натрий задерживаться в организме и «тянуть на себя» воду. Формируется так называемое сахарное лицо — бледное, с проблемной кожей и мешками под глазами.

Решение: сбалансированное питание, в котором нет избытка или дефицита белков, жиров и углеводов. Дневная норма белка для взрослого человека с умеренной физической активностью — 1 г на каждый килограмм массы тела.

8. Гипотиреоз

При дефиците гормонов щитовидной железы в тканях накапливаются гликозаминогликаны, которые притягивают воду. Для заболеваний щитовидной железы характерны очень плотные отеки, при надавливании на которые остается след, и шелушение кожи. Типичный симптом — сильный отек носоглотки по утрам. 

Решение: регулярные чекапы здоровья и консультации специалиста в случае выявленных заболеваний.

9. Дефицит калия

Для нормального функционирования организма необходим электролитный баланс, то есть оптимальное соотношение калия и натрия. Типичная диета городского жителя не испытывает нехватки натрия, а вот калий часто оказывается в дефиците. При этом работа клеточного насоса нарушается — жидкость накапливается за пределами клеток формируются отеки. 

Решение: добавить в рацион продукты, богатые калием. Это курага, чернослив, картофель с кожурой, треска, чечевица.

Читайте также: 5 мифов о картофеле и диетические рецепты с ним