Практика йоги складывалась веками, и неудивительно, что среди нескольких десятков ее направлений давно существует целый комплекс упражнений, рассчитанных специально на молодых мам. Это течение отличается разумной и посильной (даже для непосвященных) физической нагрузкой и дыхательными техниками, направленными на подтяжку мышц тазового дна. Постнатальная йога, как и обычная, учит чувствовать потребности организма, укрепляет мышцы, развивает гибкость. Она помогает преодолеть страхи, связанные с материнством, и обрести душевную гармонию. Все эти древние знания легли в основу программы восстановления после родов, которую предлагает британская школа Birthlight.
В кратчайший срок
Йоги считают, что женщине на восстановление необходимо столько же времени, сколько она носит ребенка в утробе. Но это вовсе не означает, что над недостатками фигуры можно начинать работать по прошествии очередных 9 месяцев. В школе Birthlight акцент делается на одном из базовых принципов: «не навреди» (на санскрите − «ахимса»). Это кредо и позволяет приступить к занятиям сразу после родов. Противопоказаний к постнатальной йоге нет, зато есть одно обязательное условие: тренировки разрешается проводить только под руководством опытного учителя. Если во время беременности или родов возникли осложнения, наставника необходимо о них предупредить. Он адаптирует упражнения в соответствии с диагнозом и вашим самочувствием
Разумный подход
Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Через неделю к ним добавляются мягкие физические упражнения, которые в дальнейшем постепенно усложняются. Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота сейчас сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, по крайней мере первые 8 недель во время занятий рекомендуется избегать поз (асан), требующих сильно раздвигать ноги, и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота (например, приседаний). От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине. Оптимальным режимом можно считать посещение групповых занятий 1−2 раза в неделю и ежедневные домашние сессии в течение 20−30 минут. Практиковать йогу желательно до завтрака или до ужина, предварительно опорожнив кишечник. Дома перед занятием не забудьте проветрить помещение, надеть удобную одежду и избавиться от посторонних мыслей.
Начальный этап
В самые первые дни после родов лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет так называемого полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. Конечно, это не значит, что мы дышим животом, ведь там легких нет. Весь трюк в том, что при брюшном типе дыхания диафрагма (купол из мышц, отделяющий грудную полость от брюшной) опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.
Разрешенные приемы
Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, пора осваивать самые щадящие позы. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы. Позы для ученика подбирает учитель в зависимости от преследуемых целей. В постродовой период с помощью нескольких асан можно решить проблему ослабленных мышц пресса и перетрудившейся за время беременности спины. Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают упражнения-скручивания. Называются они так потому, что при их выполнении одна часть туловища разворачивается в сторону, а вторая остается неподвижной. С проблемами спины призваны справиться упражнения на растяжение и расслабление соответствующих мышц. Первые нацелены на раскрытие грудной клетки и снятие напряжения с верхней части спины, вторые – на расслабление мышц шеи и плеч.
Облегченный вариант
Упростить задачу поможет дополнительный инвентарь. Можно использовать болстер – мягкий валик, набитый шерстью или гречневой шелухой, по форме похожий на длинную круглую подушку (можно использовать скрученное в рулон плотное одеяло). Если сесть на болстер, таз приподнимется, и выполнить позу лотоса будет проще. «Кирпич» − брусок из дерева или пластика размером не больше диванной подушки – поможет адаптировать позы, требующие широко разводить ноги в стороны. Если под нижнюю часть бедер подложить по «кирпичу», ноги зафиксируются на определенной высоте, что исключит излишнюю нагрузку на уязвимые группы мышц. Эту же функцию смогут выполнить несколько больших толстых книжек. Упражнение на растяжку мышц ног помогает выполнить ремень. Если в положении лежа нужно держаться рукой за носок вытянутой вверх ноги, но сделать это пока не получается, ремень придет на помощь. Выбирать нужно широкий, плотный, но мягкий ремень из хлопка или капрона, который не будет натирать кожу.
Практика
Второе дыхание
Это дыхательное упражнение можно делать сразу после естественных родов, а при кесаревом сечении − через 2 недели. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз (можно взять на руки малыша и прижать его к груди). Старайтесь дышать ровно и спокойно. На вдохе наполняйте живот воздухом, на выдохе втягивайте мышцы живота внутрь. Сделайте по 5 таких вдохов и выдохов. В течение недели постепенно доведите их число до 10 и начните делать такую «гимнастику» 3 раза в день.
Курс на сокращение
Через 2−6 недель после родов можно выполнить упражнение на укрепление мышц тазового дна. Исходное положение не меняется. На выдохе сжимайте и втягивайте в себя мышцы тазового дна (мышцы ануса, влагалища и мочеиспускательного канала), на вдохе – расслабляйте их. Повторите упражнение 5 раз. В конце сделайте несколько расслабляющих глубоких выдохов. За неделю увеличьте число повторов до 10. К этому времени упражнение также можно делать 3 раза в день. Если в занятиях наступит перерыв, начинать снова придется с 5 повторов.
Подъемная сила
Предыдущее упражнение можно усложнить. На выдохе сожмите и втяните в себя мышцы тазового дна и поднимите таз вверх. На вдохе опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Повторите 5 раз. В течение недели доведите это число до 10 и делайте упражнение 3 раза в день.
Яркие параллели
Через месяц после родов сядьте на устойчивый крепкий стул. Спина ровная, стопы на ширине плеч стоят на полу. Чтобы облегчить задачу, под них можно подставить «кирпичи» или книги. На вдохе поднимите обе руки вверх параллельно друг другу, вслед за ними вытягивая спину. На выдохе опустите руки до уровня, параллельного полу, сохраняя спину прямой. Потом согнитесь на стуле, прижав грудь к коленям, а руки опустив на пол, и попытайтесь расслабиться. В таком положении сделайте вдох и выдох. Дышите спокойно и медленно. Повторите упражнение 5−10 раз.
Захватывающий момент
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе поверните туловище вправо, потяните спину вверх и обхватите обеими руками спинку стула. Ноги и таз должны при этом остаться неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе точно так же скрутите туловище влево. Повторяем упражнение 5−10 раз в каждую сторону.
