Что такое правильное дыхание, зачем нужно, и как ему научиться

Дыхание — мощный инструмент, с помощью которого мы можем контролировать наше тело и мысли, а также влиять на здоровье. Но мало кто из нас его использует. Обычно происходит наоборот — мы дышим неправильно.

В результате неправильного дыхания мы постоянно находимся в состоянии, близком к стрессовому, наши мысли разбросаны, а тело часто устает и становится уязвимым для болезней. Однако не стоит отчаиваться: перестроиться и начать дышать правильно никогда не поздно. Но как это — дышать правильно?

На что способно правильное дыхание?

• снижает уровень стресса

• улучшает кровообращение головного мозга (тем самым поддерживая его жизнедеятельность)

• улучшает память

• лечит от головных болей

• лечит бессонницу

• тренирует сердечную мышцу

• нормализует обмен веществ и сжигает жиры

• улучшает качество кожи и волос

• помогает нивелировать проявления вегетососудистой дистонии

• и это далеко не все

Как мы дышим?

Чаще всего люди дышат «грудью» или «плечами». В первом случае речь идет о «реберном дыхании», когда при вдохе «расширяется» грудная клетка. Во втором случае — о «ключичном дыхании», когда слегка приподнимаются ключицы. Ключичное дыхание задействует всего 20% объема легких. Представляете, сколько кислорода недополучает организм? Не удивительно, что люди с таким дыханием часто испытывают головные боли, сонливость и слабость, нередко сваливая всю вину на анемию.

Частота и ритмичность дыхания тоже оставляют желать лучшего. Многие даже во сне дышат, как паровозы: часто и шумно. Некоторые и вовсе грешат задержками дыхания, которые происходят машинально, когда человек отвлекается или о чем-то глубоко задумывается.

Такое неправильное дыхание мешает газообмену и губительно действует на наше общее состояние. Мы постоянно пребываем в состоянии напряженности, усталости и стресса. Мы все время хотим спать, зеваем, голова «тупит» и периодически побаливает. И это называется «нормальным» состоянием. А теперь представьте, что вы попали в действительно стрессовую ситуацию. Все становится в разы хуже. Вы начинаете дышать быстрее, но при этом вдыхаете меньше. Эти быстрые неглубокие вдохи выводят из строя весь организм. В результате:

• кровь недополучает кислород

• кровеносные сосуды сужаются

• мозг недополучает кислород

• ускоряется пульс и повышается артериальное давление

• нарушаются процессы обмена веществ

• вы в шатком, неустойчивом состоянии, напряжены, ваша реакция и мысли заторможены, возможно легкое головокружение.

Как надо дышать?

Дышать следует «животом». В процессе дыхания наш организм получает кислород и избавляется от углекислого газа. Этот газообмен происходит в легких, но он был бы невозможен без диафрагмы. Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Именно она «качает» воздух в ваших легких, когда вы дышите. Представьте, что оба легких «сидят» на куполе диафрагмы. Когда вы вдыхаете, купол уплощается. Таким образом создается больше пространства в грудной полости, чтобы легкие могли заполниться. Ваш живот при этом надувается. При выдохе диафрагма возвращается в форму купола. Такое диафрагмальное или брюшное дыхание обеспечивает эффективный обмен кислорода и углекислого газа. Но это в идеале. Как показывает практика, большинство людей дышат не так, то есть, неправильно.

Путь исправления

Замечали, как спокойно и ритмично дышат маленькие дети? Вы когда-то тоже так дышали. Спокойно, безмятежно лежали в кроватке, не ведая, что такое дедлайн, ненормированный рабочий день, разбитый дорогущий телефон. Ваш животик расслабленно поднимался и опускался. А потом вы выросли и все испортили. Если, конечно, вы не оперный певец, йог или музыкант, играющий на духовых инструментах. Нет? Тогда давайте все-таки проверим, как же вы дышите.

Шаг 1. Лягте на спину. Ноги лучше слегка согнуть в коленях.

Шаг 2. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

Шаг 3. Лежите и следите за своим дыханием. Какое оно? Ровное или сбивчивое? Быстрое или медленное? Делаете вы глубокие вдохи или поверхностные? Если вы дышите правильно, ваша правая рука, лежащая на животе, будет ритмично и плавно опускаться и подниматься. Рука на груди должна несущественно еле заметно двигаться.

Шаг 4. Скорее всего, у вас происходит обратное: рука на груди поднимается и опускается заметнее, чем рука на животе. Тогда попробуйте лежа на спине «подышать в живот». Конечно, дышать вы будете в легкие, но вы заставите работать диафрагму, и будет складываться полное ощущение, как будто вы и вправду проталкиваете воздух в живот. Получилось? Запомните это ощущение. Теперь ваша задача — дышать так, как можно чаще.

Будьте готовы к тому, что такое правильное дыхание «в живот» будет требовать от вас концентрации и неусыпного внимания. Стоит вам отвлечься, как оно само собой опять вернется привычную колею. Но не стоит из-за этого переживать. Вы практически всю жизнь дышали так, поэтому полностью перестроиться на другой тип дыхания трудно, и потребует немало времени. Представьте, что вам нужно начать ходить спиной вперед. Это будет непривычно, сложно, и в голове будет постоянно вертеться мысль: «Зачем? По старинке-то оно удобнее. Это того не стоит». В случае с дыханием — стоит!

Не пытайтесь сразу изменить все, у вас все равно это не выйдет. Ваша главная задача на первых парах — помнить о том, что можно дышать правильно. Поставьте в голове мысленную «напоминалку». Если вы начнете регулярно во время повседневных дел вспоминать о том, как вы дышите, — считайте, полдела сделано. Вспомнили, одернули себя и минуту подышали правильно. И похвалили себя.

Больше полезных и интересных материалов о здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.