Первое, что советуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов — исключить из рациона все мучное и сладкое. То есть углеводы. И это самое сложное. Хлеб, паста, картошка, — это все продукты, которым нужно сказать «нет», если ваша цель набрать мышцы, а не жир. Однако на самом деле это не слишком рациональная пищевая стратегия.
Диетолог Меган Хилберт отмечает, что углеводы необходимы для хорошего самочувствия, так как это источник энергии — «топливо» для нервной системы, мозга, мышечной ткани и других органов. И некоторым людям углеводы необходимы, в том числе вечером. Но что же делать? Быть худым и ослабленным, или оставаться бодрым, но с лишним весом?
Персональный тренер, основатель проекта Ultimate Performance Ник Митчелл предлагает простой лайфхак, который позволит наслаждаться любимой едой, не задумываясь о калориях.
Снизить гликемический индекс
- Источник:
- Les recettes de Mélanie
Первое, что приходит в голову, когда речь заходит об углеводах — это хлеб, выпечка, макароны, рис и картофель. Несмотря на то, что их традиционно относят к быстрым углеводам, от которых сахар в крови мгновенно подскакивает, исключать из меню совсем их все же не стоит. Хлеб нужно есть цельнозерновой, а выпечку — в первой половине дня.
Но главный фокус в том, чтобы снизить гликемический индекс блюда. А для этого необходимо… дать ему остыть! Так что не торопитесь накидываться на горячую пиццу или жареную картошечку «с пылу с жару». Холодный продукт позволит чувствовать сытость гораздо дольше, и в итоге — не переедать. Увы, но, прощайте поджаристые тосты с джемом и теплый грузинский хлебушек!
«Холодные углеводы не приводят к таким сильным скачкам сахара в крови — а именно они провоцируют приступы голода», — объясняет тренер.
К примеру, если вы хотите пообедать на работе домашней едой, стоит приготовить углеводное блюдо накануне вечером. Это могут быть холодные макароны (звучит не очень, но сделайте из них салат, к примеру), картофельные дольки вполне съедобны и в холодном виде, особенно с соусом из греческого йогурта с зеленью и чесноком. Рис тоже может быть одним из продуктов в зеленом салате. Не забывайте также о цельнозерновом хлебе и крупах, например, гречневой, ячневой, перловой, овсяной.
Не бойтесь устойчивого (резистентного) крахмала
Часто диетологи также советуют избегать крахмалистых продуктов, чтобы не набирать лишнее — но и его исключать из рациона не стоит. Он содержится в фасоли и картофеле.
Дело в том, что этот вид крахмала работает как клетчатка и при этом снабжает кишечник полезными пребиотиками. Считается, что это снижает общий уровень воспаления в организме и предотвращает рак толстой кишки. Кроме того, дольше сохраняется чувство сытости.
К слову, в холодных углеводистых продуктах содержание устойчивого крахмала повышается. Салат с белой фасолью и овощами — отличный ланч. А картофельная запеканка — вкусное блюдо даже в холодном виде.
