Активная мама: какие тренировки разрешены беременным, а какие — нет

Физические нагрузки идут будущим мамам только на пользу. Двигаясь, мы лучше узнаем свое тело, учимся правильно дышать, защищаем себя от варикоза, болей в спине и лишнего веса. Малышу активность мамы тоже полезна: он получает больше кислорода и активнее двигается. Вот только к выбору вида спорта и уровня нагрузки будущей маме нужно подойти очень серьезно и сделать это вместе со своим акушером-гинекологом.

Есть ситуации, когда врачи запрещают женщинам заниматься физкультурой: чаще всего — при таких проблемах, как заболевания сердца или сосудов (например, гипертония), слабость шейки матки, кровотечения, неправильное прикрепление плаценты. Кроме того, чтобы не рисковать благополучием малыша, всем женщинам «в положении» лучше избегать занятий, связанных с быстрыми, резкими движениями и прыжками, таких как аэробика, степ, сайкл, спортивные танцы.

Занимаясь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только вы почувствуете, что сердце стало колотиться, дыхание сделалось прерывистым, лицо покраснело, — остановитесь: вы двигаетесь слишком быстро! Еще один тревожный сигнал — тянущие боли в низу живота. Прервите занятия и обязательно расскажите о ситуации врачу.

Для спорта и активного отдыха подберите себе правильную обувь: лучше всего с высоким задником, фиксирующим голеностоп, — из-за ослабления тонуса связок повышается риск вывихов. Вернувшись домой после занятий или прогулки, прилягте или посидите, приподняв ноги, чтобы облегчить ток крови.

Осторожно!

Некоторые виды спорта могут быть небезопасны для будущих мам, поэтому на время беременности эти занятия лучше отменить. Это:

• катание на роликах, коньках, горных лыжах, велосипеде;

• верховая езда;

• спортивные единоборства;

• дайвинг.

Для расслабления

Справиться с повседневным стрессом будущим мамам помогут методики, которые учат чувствовать свое тело и управлять дыханием: расслабляться, когда это нужно, или, наоборот, приводить определенные мышцы в тонус.

• Йога и тайцзицюань. Эти древние восточные методики позволяют прочувствовать каждую мышцу. Все движения выполняются плавно, медленно и сосредоточенно.

• Пилатес. Его цель — восстановить баланс между всеми мышцами тела. Упражнения повторяются много раз, тогда мозг начинает получать нужные сигналы от мышц, и тело возвращается к естественному движению.

Легкая походка

Если вам знакомо чувство тяжести и онемения в ногах, это говорит о том, что кровь в венах застаивается. Занимаясь спортом, можно решить эту проблему — работающие мышцы как бы массируют вены изнутри, помогая кровотоку.

• Плавание. Давление воды массирует икры, облегчая отток крови из вен. К тому же погружение в воду успокаивает и снимает мышечное напряжение. Правда, будущим мамам не слишком подходит плавание кролем и «по-собачьи», потому что в обоих случаях перенапрягаются мышцы шеи и поясницы. Лучше плавать брассом или на спине, опираясь головой о плавательную доску.

Управление дыханием

У вас появилась одышка? Это естественно, ведь во время беременности на сердце и легкие ложится большая нагрузка, а давление растущей матки на внутренние органы ограничивает движения легких. Занятия спортом позволяют сохранить их объем в норме и учат будущих мам контролировать свое дыхание, что очень пригодится во время родов.

• Аквааэробика. Она сочетает преимущества занятий в спортивном зале и бассейне. Делать многие упражнения в воде гораздо легче и приятнее, чем на суше. Мы не чувствуем веса своего тела, а наши движения становятся плавными.

Для спины

Растущий живот смещает центр тяжести тела, и у будущих мам возникают боли в пояснице. К тому же мышцы спины и суставы, размягченные гормонами, хуже держат вес. К счастью, почти все виды активности хорошо влияют на тонус мышц спины.

• Хореография. Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения для развития пластики тела. Сначала их можно делать у станка, как профессиональные танцоры, а начиная с середины беременности — сидя или лежа.

• Стретчинг (растяжка). Этот вид активности позволяет мягко растягивать мышцы, тонизируя их. В комплексах для будущих мам отдается предпочтение упражнениям, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и вен.

Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.