Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы снять зажимы со спины

Расслабиться после рабочего дня помогут простые и эффективные упражнения. Они помогут снять внутренние зажимы и снизить напряжение, а также поднять настроение.

3 ноября 2020
Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Источник:
Getty Images/iStockphoto
Алена Грибанова

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Гиподинамия — это сниженная подвижность. Она плохо влияет на все системы организма. Сейчас гиподинамию принято называть «офисным синдромом». Большую часть времени люди проводят сидя, в неудобных креслах и застывших позах перед экраном мониторов. А последствия — нарушения в работе сердечно-сосудистой и кишечно-пищеварительной системах, появление венозных отеков и застоев, боль в шейном и поясничном отделах позвоночника, набор веса.

Сидячий образ жизни провоцирует такие проблемы, как простатит или миома, воспалительные процессы в органах малого таза. Но мы можем себе помочь.

Хотела бы обратить внимание на связь между болью нижней части спины и нарушением работы внутренних органов малого таза. Нервы, которые иннервируют внутренние органы, то есть связывают их с центральной нервной системой, находятся на уровне поясничного отдела. Мышечное напряжение вызывает нарушение иннервации. Часто это проявляется болью в пояснице. Наша 10-15-минутная тренировка поможет справиться с перенапряжением.

1. Вдох-выдох

Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Источник:
Parents.ru

Выполнять упражнение можно, сидя на фитболе. Если нет такой возможности, то делаем все в положении стоя.

Дыхание называется «боковое-реберное», мы стараемся дышать, как будто надуваем воздушный шар внутри нашего тела. Можно помочь себе, положив ладони на ребра, сомкнув указательные пальцы обеих рук. Вдохнули — указательные пальцы разошлись, выдохнули — сошлись. Повторили 5–6 раз.

Один из моментов офисного синдрома нервная перегрузка. Диафрагма — это наша главная дыхательная мышца, которая активно реагирует на негативные эмоции. Правильная работа диафрагмы поможет улучшить циркуляцию крови в малом тазу.

2. Циферблат

Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Источник:
Parents.ru

Исходное положение лежа, руки кладем основанием ладони на переднюю подвздошную ось, пальцами рук на лобковую кость, упражнение называется тазовые часы. Мы представляем таз в виде циферблата часов. Наша задача аккуратно двигать таз, как стрелку часов, по кругу. Это упражнение поможет улучшить работу поясничного отдела, позвоночника и таза. Повторяем 5–6 раз.

3. Наклоны

Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы снять зажимы со спины
Источник:
Parents.ru

Следующее упражнение — наклоны ног, стопы, голень, колени, берда и наклоны таза вправо и влево. Это движение мы выполняем не поясницей, а в грудо-поясничном переходе. Оно очень хорошо помогает расслабить мышцы спины, улучшить мобильность тазобедренных суставов, поработать с крестцом. Продолжаем выполнять это упражнение, контролируя дыхание. Повторяем 5–6 раз.

4. Мост

Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Источник:
Parents.ru

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Наша задача плавным движением поднимать таз волной. Эта волна должна идти от стоп через голень в бедра, а затем пускаем волну обратно. Очень важно, поднимая таз наверх, оставлять грудной отдел на полу. Повторили 5–6 раз.

Через две недели регулярных занятий вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше и спина стала беспокоить меньше.

Больше полезных и интересных материалов по уходу за собой и здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения