Внезапная атака: 3 упражнения, которые помогут справиться с тревогой

Современный мир — не самое безопасное место на свете, и конечно, у нас есть все причины для того, чтобы беспокоиться. Однако, иногда наша тревога не поддается объяснениям — наш мозг без очевидной со стороны причины начинает разом за разом катастрофизировать мир и бесконечно переживать.

Тревога, особенно ее крайние проявления, изматывает. Мы начинаем избегать тревожных ситуаций: например, если мы боимся говорить с незнакомыми людьми, мы сводим все контакты к минимуму или просим друзей пообщаться с продавцом или сотрудником колл-центра за нас.

Нам кажется, что таким образом мы защищаем себя и улучшаем свое состояние, но на самом деле нам становится только хуже: любая эмоция, которую подкрепляют действием (я испытываю тревогу — я выхожу из комнаты), становится только сильнее. Фактически, мы не избавляемся от тревоги, мы выбираем ее избегать. 

Важно помнить, что тревога — даже ее самое сильное проявление в виде панических атак — не смертельна. Вы можете ее пережить. Идея именно в том, что дать себе эту возможность. Если в момент, когда вы испытываете тревогу, вы не будете убегать от нее, а попробуете побыть с ней и посмотреть, к чему она может привести, ваша тревога со временем станет слабее.

Собрали для вас три упражнения, которые могут помочь вам справиться с тревогой самостоятельно. Но помните: если ваше состояние становится все хуже, нет ничего дурного в том, чтобы обратиться за помощью. Вы можете выбрать психотерапевта, работающего в КПТ-подходе, или психиатра, который сможет выписать вам противотревожные препараты.

1. Упражнение «54321»

Один из самых популярных методов для борьбы с тревогой это упражнение «54321». Оно помогает человеку заземлиться и отвлечься, перенаправляя фокус его внимания с внутреннего на внешний. Часто люди, испытывающие тревоги, довольно сильно фокусируются на себе, отслеживая свое состояние: дыхание, сердцебиение, покраснение лица. Это лишь усиливает тревогу, поэтому в данном случае очень важно переключиться. 

Для этого упражнения необходимо задействовать все органы чувств и назвать определенное количество предметов, которые вас окружают:

• 5 предметов, которые вы можете увидеть

• 4 предметы, к которым вы можете прикоснуться

• 3 звука, доступные вашим ушам

• 2 вещи, которые вы можете понюхать

• 1 вещи, которую вы можете попробовать

2. Дыхание «по квадрату»

Следующий способ, который поможет снять приступ тревоги, задействует наше дыхание. Часто во время приступов тревоги, даже если это не паническая атака, людям кажется, что они не могут дышать и задыхаются. Но даже если это не про вас, контроль над собственным дыханием может существенно снизить тревогу.

Упражнение:

• сделайте вдох, мысленно считая до четырех

• сделайте паузу, все также считая до четырех

• сделайте выдох, считая до четырех

• сделайте паузу, все также считая до четырех

• повторите весь цикл до тех пор, пока вам не станет легче

3. Мышечная релаксация

Тревога довольно часто вызывает напряжение в мышцах, а потому очень важно помочь себе расслабиться. Для этого подойдет прогрессивная мышечная релаксация, в ходе которой необходимо попеременно напрягать и расслаблять разные группы мышц.

Начните с пальцев ног, удерживая напряжение около 5 секунд. Затем идите дальше, и переходите к икрам, бедрам, прессу, до тех пор пока не доберетесь до лица. Закончите упражнение, напрягая все тело около 5-6 секунд, а затем окончательно расслабьтесь.

Где купить книгу, которая поможет справиться с тревогой