Вопрос эксперту: «Мало ем, но не худею, что я делаю не так»

Каждый день ко мне, как к фитнес-тренеру и нутрициологу, приходят люди с одной и той же фразой: «Ем мало, но не худею». Знакомо? И почти всегда причина одна: кажется, что вы создаёте дефицит калорий, но на самом деле тело его не получает. Давайте разберём, почему так происходит и как это исправить.

Энергетическая плотность: не все калории одинаковы

Сколько вы едите — это важно, но ещё важнее какие именно калории поступают в организм. Чувство сытости зависит не только от глюкозы и инсулина, но и от того, насколько больше объема занимает пища в желудке, активируя рецепторы «сытости». Например, 100 граммов овсяного печенья и 130 граммов овсянки могут содержать одинаковое количество калорий, но ощущение сытости будет совершенно разным.

Первый вариант насытит хуже, а значит, контроль аппетита будет слабее. Проверьте за завтраком, вы удивитесь! Совет: снижайте энергетическую плотность рациона — больше овощей, каш, нежирного белка. Тело получает привычный объём пищи, а калорий меньше — дефицит создаётся естественно.

Ошибка большинства: недооценка съеденного

Часто мы систематически недооцениваем, сколько на самом деле едим. Это могут быть «пару глотков сока», немного масла в салате или случайный перекус. Даже если всё кажется учтённым, на практике калорий может быть больше, чем вы думаете. Совет: ведите дневник питания или хотя бы пару дней фиксируйте всё, что попадает в рот. Это моментально выявляет скрытые калории и «съеденные на автомате» продукты. Особенно — напитки!

Жидкие калории: незаметный враг дефицита

Кофейные напитки, сладкие смузи, соки — легко дают 700–800 калорий за один приём. Если выпивать такие напитки два-три раза в день, никакой дефицит не создашь, даже если основное питание умеренное или почти отсутствует. Вывод: калории лучше есть, а не пить. Если хочется напиток с сахаром — минимизируйте порцию и компенсируйте её питанием с высоким объёмом и низкой калорийностью. Всегда учитывайте калории из напитков, они — самые коварные.

Похудение без движения: есть ли смысл?

Теоретически можно худеть только через питание, но это путь через жёсткие ограничения. Последствия такого подхода: — потеря мышц и слабый рельеф; — ослабление костей и гормональные сбои; — повышенный риск срывов и постоянного чувства голода.

Главное правило: осознанность и системность

Ваше тело — это то, во что вы его превращаете. Создать дефицит калорий проще, если сочетать разумное питание и движение. Малые изменения, введённые системно, дают результат: жир уходит, мышцы сохраняются, здоровье не страдает. Если устали от бесконечных попыток «есть мало и надеяться на чудо», пора разбираться в рационе и привычках. Осознанный подход позволит худеть без стресса и с сохранением энергии, силы и здоровья.