Не существует универсального способа похудеть, который бы подошел абсолютно всем. Звездный тренер Рейчел Аттард создала свою систему. Она построена на том, что людям разного типа телосложения требуются разные тренировки и режим питания для того, чтобы обрести идеальную форму.
- Источник:
- Getty Images
Эктоморфы
Звездный пример: Кендалл Дженнер
- Источник:
- Getty Images
Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения. Обычно у эктоморфов угловатые узкие плечи, худые бедра, длинные руки и ноги, тонкая, но слабо выраженная талия и очень тонкий слой подкожного жира.
Тренировки
Эктоморфы должны тренироваться с весом в идеале три раза в неделю, это поможет им нарастить мышечную массу.
«Поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу и они легко теряют вес, им следует сосредоточиться на тяжелой атлетике, высокоинтенсивных интервальных тренировках и тренировках с отягощениями. Ваше тело будет меняться медленно, поэтому не унывайте, если сразу не заметите никаких улучшений», — говорит Рэйчел.
Зато этот тип телосложения может практически игнорировать кардио. Но обязательно хотя бы один день в неделю уделять растяжке.
Питание
Эктоморфы могут есть много углеводов. Им повезло: это единственный тип телосложения, который не набирает вес, даже объедаясь пирожными. Но все же лучше сосредоточиться на полезных медленных углеводах: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста, киноа и овощи.
«Идеальное соотношение макронутриентов — 40-50 процентов углеводов, 30-35 процентов белка и 20-25 процентов жира», — рассказала тренер.
Мезоморфы
Звездный пример: Джиджи Хадид
- Источник:
- Getty Images
Пропорции тела мезоморфа изначально близки к признанным в фитнесе параметрам. У мезоморфов обычно широкие плечи, узкая талия, развитая грудная клетка, средний рост, средней длины руки и ноги, достаточно развитые мускулы, небольшое количество жира. Они легко набирают массу и увеличивают силу.
Тренировки
Мезоморфы должны выбирать нагрузки в соответствии с желаемыми результатами. Если они пытаются похудеть, лучше выбрать тренировки с собственным весом, круговые или многоповторные тренировки. HIIT или интервальная тренировка высокой интенсивности также отлично работает для мезоморфов.
«Вы также должны сосредоточиться на кардиоупражнениях. Кардио высокой интенсивности, такое как бег, лучше всего помогает при потере жира», — говорит Рэйчел.
Питание
Мезоморфы выглядят и чувствуют себя лучше всего, когда включают в свой рацион 30-35 процентов углеводов, 35-40 процентов белков и 30 процентов жиров.
Люди этого типа должны тщательно следить за потреблением калорий, так как они могут легко набрать вес, например, если едят слишком много сахара.
«80/20 — лучший подход для мезоморфов, — рассказывает тренер. — Это означает, что вы едите здоровую пищу в 80% случаев, а то, что вы хотите, в 20% случаев. А если вы действительно хотите ускорить потерю жира и дать толчок своему организму, можете попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение четырех недель».
Эндоморфы
Звездный пример: Скарлетт Йоханссон
- Источник:
- Getty Images
У эндоморфов обычно толстые крупные кости, широкие бедра, узкие плечи, невысокий рост, мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.
Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии и груди.
Тренировки
Идеальная тренировка для эндоморфов — максимум повторений с небольшим весом. Обязательно включать в свой режим дня прогулки — минимум 5 раз в неделю по 45 минут быстрой ходьбы. А если вы начнете бегать по утрам — это будет идеально.
Питание
Эндоморфы должны соблюдать низкоуглеводную диету. «Убедитесь, что большинство ваших углеводов поступают из фруктов и овощей, и выбросьте из рациона крахмалы, такие как макароны, хлеб и рис», — говорит Аттард.
Люди с этим типом телосложения также должны поддерживать высокий уровень потребления жиров и белков. На вашем столе должны быть постное мясо, жирная рыба, орехи и авокадо.
«Вы можете баловать себя чем-то вкусненьким, но десерты лучше делать их более полезными, например, шоколадный мусс из авокадо или домашние протеиновые шарики», — уверена Рэйчел.
Больше полезных материалов о том, как правильно заботиться о себе — в нашем канале на .
