«Мне 35, и я больше ничего не хочу»: что делать с материнским выгоранием

Слово «выгорание» прочно вошло в наш лексикон.

Очевидно, что ему подвержены огромные группы людей — те, кто измотан бытовой рутиной, непосильными рабочими задачами, высоким уровнем стресса. Одна из самых уязвимых групп — женщины в возрасте 35+.

Казалось бы, их жизнь — пик активности и самореализации: они уже достигли успеха в карьере, завели семью, выстроили отношения с окружающими, чаще всего имеют свой дом и семью с детьми. Разве не об этом они мечтали десять лет назад? Увы: к правам и достижениям прилагается и равноценная доля ответственности и обязательств. А вот ресурс уже не таков, как десять лет назад.

Карьера и работа требуют больших усилий и полноценной включенности, того же ждет домашний быт, стареющие родители добавляют хлопот и нуждаются в помощи, дети ожидают полной отдачи и максимального внимания. И все это должна сделать одна-единственная женщина, в сутках которой всего лишь 24 часа.

Какое-то время, крутясь как белка в колесе, она игнорирует сигналы, которые все громче подает организм.

• «Подумаешь, устала, все устают, это нормально».

• «Давно нет возможности выспаться, ну и ладно, потом как-нибудь отосплюсь».

• «Да, мне приходится пересиливать себя, не обращать внимания на плохое самочувствие и делать что-то для других — но это сейчас важнее».

• «Подумаешь, ночи напролет приходится доделывать что-то по работе. Эти обязанности никто не отменял».

В конце концов наступает закономерный финал: батарейки заканчиваются. И выгорание ощущается как внезапное предательство от собственного организма, он же так долго держался! Но если бы бы обратили внимание на его сигналы раньше, была бы возможность все исправить.

Сигналы тревоги

Ученые в Стэнфордском университете, которые занимаются вопросами управления биологическим возрастом, сформулировали признаки угрозы или наступления выгорания. Среди них:

• недостаток сна;

• постоянная усталость, даже с утра;

• нарушение дыхания;

• физические ограничения;

• боль;

• стресс;

• тревога и беспокойство;

• перфекционизм и неумение ставить границы себе (на первом этапе) и другим (на последующих).

Интересно, что для первой стадии выгорания характерен гиперэнтузиазм. Вы начинаете работать в буквальном смысле без отдыха и сна. На самом деле это как раз и предвещает, что через некоторое время ваша внутренняя батарейка сядет.

Состояние «могу свернуть горы» закономерно сменится усталостью. Вдруг окажется, что стремительно падает интерес к делу, и вообще все теряет значение.

Дальше последуют симптомы хронического характера — недомогание, раздражительность и уверенность, что все вокруг не правы.

Главная проблема этого периода — вроде бы вы уже признали истощение, решили взяться за себя, отправились в отпуск, но это не помогло. Восстановиться не получилось, а внутреннее недовольство собой только усилилось. Плюс стало понятно, что подхлестывать себя еще сильнее уже бессмысленно: это не помогает.

Спасение утопающих — дело рук самих утопающих

Что делать на каждой стадии процесса, ведущего к выгоранию?

1. На первой стадии, когда вы не просто все успеваете, а делаете больше, главное — отдыхать до того, как устанете. Установите четкие границы: работа и любые дела должны перемежаться с отдыхом. Основа основ — хотя бы 7–8 часов ночного сна.

2. Используйте практики, которые могут улучшить состояние организма. Важно освоить навык переключения симпатической системы на парасимпатическую. Дело в том, что наш организм в период стресса (а выгорание — результат длительного хронического стресса) управляется симпатической нервной системой. Мозг диктует проверенные тысячелетиями действия: мы должны мобилизоваться, двигаться и уметь достаточно долго держаться без еды, питья и сна. А вот за сон, расслабление, пищеварительный процесс отвечает парасимпатическая нервная система, и основным ее органом является вагус-нерв. И вот его-то и надо всячески укреплять. Для этого используют целый ряд методик: растяжки, иглоукалывание и рефлексотерапию, обливания холодной водой, ритуалы подготовки ко сну. Последнее очень важно: чтобы ночной отдых был полноценным, хотя бы за 30 минут до сна нужно убрать все раздражители (гаджеты, яркий свет, музыку).

Уже доказано, что выгорание чрезвычайно эффективно стимулирует биологическое старение. Если эту угрозу своевременно отследить и заняться собой целенаправленно, можно в буквальном смысле развернуть время вспять. Основная задача при этом — найти первопричину. А для этого пройти диагностику на определение биологического возраста. И если обнаружится, что вы на второй или третьей стадии выгорания — заняться этой причиной и добиться ее устранения.

Как зарядить батарейки

Очень важно выстроить баланс ресурсов. Для этого нужно, чтобы количество сил, которые мы тратим на дела и обязанности, не превышало той энергии, которую мы получаем извне или имеем внутри себя. Что для этого нужно?

Достаточно спать. Норма у всех своя, но субъективный критерий — чувство бодрости после пробуждения. Так мы поддержим на нужном уровне иммунную систему, память и внимание.

Полноценно питаться. Есть и пить нужно вовремя, а рацион должен быть питательным, вкусным и разнообразным — для активного образа жизни необходимо достаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов.

Иметь достаточную, но не чрезмерную физическую нагрузку.

Следить за состоянием здоровья, вовремя лечиться, при хронических заболеваниях соблюдать необходимые режим и диету.

Чередовать нагрузки и отдых — любую, даже самую любимую работу, нужно вовремя прерывать как короткими перерывами во время рабочего дня, так и длительными — отпуском, каникулами.

Время от времени необходимо давать себе передышку от размышлений, переключаться. Это поможет перезагрузиться и с новыми силами быстрее решать задачи и находить эффективные решения. Умственная деятельность, кстати, расходует наши силы не меньше физической (мозгу достается около 20% энергии, потребляемой организмом).

Задавать себе каждый день вопрос, что сегодня самое важное, чтобы избежать многозадачности и направлять энергию на главную задачу дня.

Поработать со своими пиками активности в течение дня: важно понимать, в какие периоды суток вы наиболее эффективны.

Не забывать, что выгорание — это процесс, который стимулируется стрессом и состоянием нервной системы. Разгрузить нервную систему помогает физическая активность. Эволюционно нервная система обслуживает мышечную, и нагружая тело даже простенькой растяжкой, мы сразу разгружаем нервную систему.

Психологически очень важно, чтобы не было внутренних конфликтов, изматывающих и отбирающих силы. Скажем, если ваши принципы и ценности не совпадают с теми, которые исповедуют у вас на работе или в семье, выгорание — лишь вопрос времени.

Стремиться к теплым отношениям, гарантирующим поддержку.

Обязательно выделять время на занятия, приносящие удовольствие, и ни в коем случае не чувствовать за это вины — ни перед другими, ни перед собой. Главное — получать удовлетворение, будь то туристический поход, ванна или просто лежание на диване с любовным романом.

Очень нужно хотя бы иногда иметь возможность побыть наедине с собой, в защищенном от посягательств личном пространстве.